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万米跑进阶训练法(二) 核心力量练习不能丢

JasonFitzgerald是一名持有USATF(美国田径协会)证书的跑步教练,个人马拉松最好成绩为2小时39分,同时也是StrengthRunning的创始人。针对10公里这个跑步距离,Fitzgerald向我们推荐了一份较为容易开展的训练方法:

10公里跑是一个绝佳的比赛距离,能同时挑战你的耐力和速度。

当你从5公里跑到10公里,需要在训练中做出改变。 备战10公里跑的训练和5公里跑的训练在内容上存在着一定的不同。许多跑者都意识到了这一点,但并不知道如何为跑出个人10公里最好成绩而训练。

训练中的一些内容需是不需要改变的,例如长距离拉练和力量训练(尤其是针对核心的力量练习)。

10公里需要针对性较强的训练计划,下面这个训练能在一定程度上帮你提高在10公里跑步中的表现:节奏跑

无论你是准备5公里的比赛还是马拉松,节奏跑都是一份经典的训练科目,它能助你建立跑的更快更远所需的耐力储备。

节奏跑的配速通常会被描述为“较为舒适而具备一定强度”,这应当是一个你能坚持1小时的配速。

对于多数跑者来说,节奏跑的配速往往与他们在10公里比赛中所达到的配速相似。所以,在你能跑的更快之前将节奏跑纳入初期的跑步训练计划是非常合理的。

训练的开始阶段,可尝试3组1英里(1.6公里)的节奏跑,每组之间用2分钟的放松跑来恢复。

如果你已经适应了这个训练强度,可通过增加节奏跑的距离来增加更多的挑战,例如4-6英里(6.4-9.6公里)不间断的节奏跑。

间歇跑

作为跑步训练常用的训练手段,节奏跑可以为你建立坚固的有氧基础。下一步该如何训练?是时间针对你的10公里比赛配速开展训练了,这应当是一个比节奏跑更快的一个配速。

开始在训练中加入800-1000米间歇跑(最好在田径场完成,有利于控制配速),总距离控制在3-5英里(4.8-8公里)。以略快于10公里比赛的配速完成8组800米是一个相当不错的选择,每组间用400米放松跑来进行恢复。

在接下来的六周,逐渐增加每组间歇跑的距离,让每次的训练总量逐渐接近10公里。

第一周: 6 x 800m

(总距离4.8公里)

第二周: 6 x 1000m

(总距离6公里)

第三周: 6 x 1200m

(总距离7.2公里)

第四周: 5 x 1600m

(总距离8公里)

第五周: 5 x 1600m

(总距离8公里)

第六周: 6 x 1600m

(总距离9.6公里)

每组的配速都应当达到甚至超过你在10公里比赛中的配速,每组间通过400米的放松跑来恢复。每次上强度之前都要进行10-15分钟的热身,强度训练结束后,完成10-15分钟的放松跑。

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