01.室内攀岩：警惕“慢性劳损+操作失误”双重风险

室内攀岩环境可控、路线固定，是新手入门的首选，但这并不意味着没有损伤风险。多数室内攀岩损伤，源于“练得太猛”“动作不规范”或“保护不到位”，以慢性劳损和轻微急性损伤为主。

常见损伤类型

手指/手部损伤（最高发）：指屈肌腱炎、指屈肌腱滑车损伤（pulley 损伤），多因硬抠岩点、发力过猛导致，表现为手指肿胀、发力时刺痛；

关节劳损：手肘内侧肌腱炎（攀岩者肘）、肩袖肌群劳损，长期反复抓握、拉引，容易让关节周围肌腱处于过度紧张状态；

急性损伤：腰扭伤、脚踝崴脚，多因核心不稳、动态跳点失误或踩空导致，尤其新手容易因动作失控引发；

其他：手掌水泡、老茧撕裂、指甲损伤，多为摩擦或发力不当导致的表层损伤。

实用预防要点（新手必看）

热身不偷懒，重点活动“重灾区”：攀岩前务必预留10-15分钟热身，重点活动手指、手腕、肩膀、腰部和脚踝——手指拉伸、手腕绕环、肩关节环绕、腰部扭转，每个动作保持15-20秒，重复2-3组，让肌肉和关节提前“预热”，减少拉伤风险。

拒绝“硬抠硬顶”，学会“量力而行”：新手不要盲目挑战超出自身能力的路线，避免为了完成动作硬抠岩点、强行发力；若感觉手指发软、关节刺痛，立即停止攀爬，给肌腱和韧带足够的休息时间，慢性劳损多是“日积月累”造成的。

规范动作，减少关节代偿：攀爬时尽量用核心发力，避免单纯依赖手臂和手指“硬拉”；手腕保持自然姿势，不要过度反折，减少手腕腱鞘炎的风险；落地时膝盖微屈，缓冲冲击力，避免腰部和脚踝直接受力。

做好保护检查，不存侥幸心理：无论是顶绳攀岩还是抱石，每次攀爬前都要和搭档互相检查装备——安全带是否系紧、主锁是否锁死、绳结是否牢固，室内抱石区务必在软垫范围内活动，避免跌落撞墙。

02.室外攀岩：防范“环境风险+急性重伤”是关键

相较于室内，室外攀岩更具挑战性，也伴随着更多不可控因素，出现的损伤多为急性重伤，如高空坠落、落石砸伤等，风险远高于室内，防护重点在于“规避环境风险”和“规范操作流程”。

常见损伤类型

急性重伤：高空坠落、冲坠导致的骨折、脱位，落石砸伤引发的头部、躯干损伤，这类损伤多因路线不熟、保护点设置不当或操作失误导致；

关节损伤：脚踝、膝盖严重扭伤，多因岩壁不规则、脚点打滑或发力失衡引发；

其他损伤：岩壁锋利边缘导致的擦伤、割伤，户外环境下的中暑、脱水、失温，以及指甲撕裂、皮肤破损等。

安全防护指南（户外攀岩必守）

绝不单独攀爬，搭档同行是底线：室外攀岩必须配备专业搭档，两人互相检查装备、确认保护流程，禁止独自开展先锋攀、多段攀，一旦发生意外，无人救援会大幅增加伤害风险。

佩戴头盔，守住头部安全防线：无论何种室外攀岩，只要上方有攀爬者、路线附近有松动岩石，必须全程佩戴头盔，防止落石砸伤头部；传统攀、多段攀时，头盔更是必备防护装备。

提前勘察路线，排查环境风险：攀爬前务必观察路线周围情况，检查岩壁是否有松动石头、锋利边缘，避开易落石区域；了解当天天气，高温、暴雨、大风天气严禁户外攀岩，避免中暑、失温或岩壁湿滑引发意外。

反复确认保护系统，不忽视任何细节：室外攀岩的保护点、锚点、绳索，必须反复检查、双重确认，确保牢固可靠；先锋攀时，及时设置保护点，避免冲坠距离过长；下降时，严格按照规范操作，防止绳索缠绕、脱锁。

敬畏自然，不硬闯陌生路线：室外岩壁不规则，即使是室内攀岩高手，也不要盲目挑战陌生难度的户外路线；若遇到路线难度超出预期、岩壁条件复杂，果断放弃，不要抱有“硬顶一把”的侥幸心理。

室内vs室外攀岩通用保命原则

疼痛=停止，不是“突破”：任何部位出现疼痛、刺痛或无力感，立即停止攀爬，不要强行坚持，避免小损伤加重为慢性伤病；

保护系统，双人检查：无论室内还是室外，保护装备和操作流程必须双人互相确认，杜绝“单人检查”的侥幸；

强化核心力量，筑牢防护基础：平时加强核心、肩背、手腕和腿部力量训练，肌肉力量提升能有效减少关节代偿，降低损伤风险；

受伤及时就医，不拖延：若发生急性损伤（如扭伤、骨折），立即停止活动，简单固定后及时前往医院骨科就诊；慢性劳损若持续不缓解，也需及时就医，避免病情加重。

攀岩的乐趣，在于挑战自我、突破极限，但安全永远是第一位的。希望每一位攀岩爱好者，规范操作、敬畏风险，在享受岩壁之上的自由与热血时，也能守护好自己的身体，远离运动损伤，一路向上无顾虑！

门诊介绍

海军特色医学中心骨科为创伤与修复重建、关节与运动医学、脊柱、骨肿瘤、肌骨康复等多学科方向的综合性骨科。随着新技术发展，形成以脊柱内镜（椎间孔镜、UBE）、关节镜、PKP、PVP、MIPPO等技术手段的微创治疗特色，关节镜和脊柱内镜技术为上海市首批技术准入科室。科室在临床工作中秉承“快速康复”理念，先后获上海市青年文明号、上海市住院医师规范化培训协同基地、集体三等功等多项荣誉，多人获表彰。

特色诊疗：

运动损伤诊治一体化：综合康复治疗→关节腔注射治疗→关节镜手术（镜下韧带重建等）→关节置换，形成完整诊治链条。

骨科微创治疗：开展脊柱单侧双通道内镜技术（UBE）、椎间孔镜、关节镜等多种微创治疗，减少手术损伤，实现快速康复。

慢性软组织损伤性疾病等肌骨疾病的无创治疗：运动康复、综合理疗、冲击波疗法、精准阻滞等多种方式联合应用。

膝骨关节病的阶梯治疗：根据不同阶段给予药物保守、关节内注射、膝关节镜清理手术、单髁置换等阶梯化治疗方案。

就诊地址：上海市长宁区淮海西路338号海军特色医学中心门诊楼

专家介绍

孙久一

海军特色医学中心骨科主任，主任医师

骨科学博士，主要从事骨科疾病的微创及手术治疗，肩、膝、踝、肘、髋等关节疾病的关节镜微创治疗及微创人工关节置换，颈肩痛腰腿痛的综合及脊柱内镜微创治疗，脊柱，关节及创伤常见病多发疾病的诊治。

出诊时间：周一、周三、周四上午8:00-11:30

马 骏

海军特色医学中心骨科副主任医师

医学博士，博士后，长期致力于军地健康科普工作，积极参与海军军事训练伤防治指导中心相关工作，其团队制作的《训练伤防治系列视频》《飞行员健康系列科普》获海军后勤部推广，《腰椎间盘突出症》《第一腰椎的告白》等科普作品，深受军地观众好评。医学博士，博士后，上海市东方英才，上海市卫生健康青年人才，主要从事关节与脊柱损伤退变的微创治疗。长期致力于军地健康科普工作，积极参与海军军事训练伤防治指导中心相关工作。

出诊时间：周二、周五上午8:00-11:30

主管：海军特色医学中心政治工作部

主办：新闻舆论办

监制：严幸民 张 哲

审核：周传丰

编辑：虞欣洁 林栎昕

供稿：骨科（部分图片来源于网络）

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