为帮助各位跑友安全完赛、享受比赛

特为跑友们整理了

一份亚高原跑马注意事项

请大家仔细查看

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亚高原环境特点及影响

在亚高原地区跑马和训练的好处：

1.提高运动耐力和持久力：亚高原训练能够刺激身体增加红细胞数量，从而提高血液中氧气的运载能力，增强运动员在低氧环境下的耐力和持久力。此外，适应性训练可以改善肺部功能和血液循环，使身体更有效地利用有限的氧气，延缓肌肉疲劳和乳酸堆积，进一步提高运动持久力。

2.增强心肺功能：亚高原训练需要心脏和肺部更有效地运作以应对低氧环境的挑战，因此可以显著增强心肺功能和整体体能水平。

3.提升运动适应性：经过亚高原训练的运动员不仅能够适应更为苛刻的运动环境，还能够更快速地恢复和适应新的运动场景和气候条件。

对跑友们带来的影响：

1.心肺负担加重：在亚高原跑步，同等运动强度下，心率会比在平原时显著提升，呼吸也会更急促，身体更容易感到疲劳。

2.运动表现受限：由于氧气含量降低，身体最大摄氧量下降，跑友难以维持在平原地区的配速和运动强度。

3.高原反应风险：部分跑友可能出现轻微高原反应，症状包括头痛、失眠、食欲不振、疲倦等。不过与高海拔地区相比，亚高原的高原反应症状通常较轻。

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赛前准备

提前适应

建议选手条件允许的话，尽量提前3-5天到达普洱，提前适应当地气候和海拔环境。到达后，可先进行一些轻松的慢跑或散步活动，让身体逐步适应亚高原环境。

身体检查

赛前务必进行全面身体检查，确保自身身体状况适合参加亚高原马拉松。特别是有心血管疾病、呼吸系统疾病等病史的跑友，更要谨慎评估。

饮食搭配

高海拔地区身体对能量需求增加，赛前饮食要保证足够碳水化合物摄入，为身体储备能量，像全麦面包、米饭、面条等都是不错的选择。同时，要摄入富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼肉，以帮助修复和增强肌肉。此外，多吃新鲜蔬果，补充维生素和矿物质，提升身体免疫力。

装备准备

1.防晒用品：亚高原地区阳光辐射强，需准备遮阳帽、防晒霜、太阳镜等，防止晒伤和眼睛受到强光刺激。

2.衣物准备：早晚温差较大，建议携带轻便保暖衣物，基础层可选择速干透气运动衣，外层可选择防风保暖外套，方便脱卸。

3.鞋子选择：优先选用已磨合超过200公里的跑鞋。

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赛中注意

起跑策略

起跑时切勿过于兴奋而全力冲刺，应保持稳定配速，比在平原地区的目标配速稍慢。

关注心率

亚高原下心率更易飙升，将心率控制在合理区间（通常低于你平原马拉松的心率）比死磕配速更重要，感觉呼吸过于急促或吃力时，立即减速调整。

合理补水

亚高原空气干燥，身体水分流失快，要更频繁地补充水分。除了饮用水，还可适当饮用含有电解质的运动饮料，维持体内电解质平衡，预防抽筋等情况发生。

能量补给

遵循“少量多次”原则，补充能量胶或易消化的碳水化合物食物。

应对不适

如出现持续加重的头痛、恶心、眩晕、极度乏力、协调性下降等，立即向赛道旁医疗人员或志愿者求助，安全第一！

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赛后恢复

充分拉伸放松

完成比赛后，不要立刻停下或坐下，在身体允许的情况下，先进行15-20分钟的慢走或轻松拉伸，帮助肌肉恢复。

持续保暖

赛后身体免疫力可能暂时下降，注意添加衣物避免着凉。

补充营养与休息

赛后几天继续保证高质量蛋白质和碳水化合物摄入，促进修复，保证充足睡眠，让身体得到充分恢复。

延迟性酸痛应对

可能出现延迟性肌肉酸痛，可进行温水浴、轻柔按摩、低强度活动（如散步）缓解。

密切观察身体情况

赛后密切关注自身身体状况，若出现持续头痛、呼吸困难、恶心呕吐等症状，可能是高原反应加重或身体出现其他问题，需及时就医检查。

科学准备，理性奔跑，安全完赛

2026锦辉·普洱健康城普洱思茅马拉松

愿你以从容的脚步对话“海拔”

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温馨提示

2026锦辉·普洱健康城普洱思茅马拉松将于1月18日开跑。赛事组委会向广大参赛选手发出如下文明倡议：参赛选手需身着运动服，正确佩戴号码布。请文明如厕，将参赛过程中产生的雨衣、补给包装（如纸杯、食品包装袋等），统一投入垃圾回收处。干净跑道，从我做起；健康生活，快乐运动，对兴奋剂说不！

注意天气，安全完赛

签发：郭建英 贺永齐

监制：王睿/ 编辑： 杜承霖