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鸭血铁含量一骑绝尘

9 斤牛肉不如 1 两它

每 100 克鸭血中，平均有 34 mg 的铁，在食物中几乎堪称王者了。

就拿日常常用的补铁食物：猪肝、猪血、牛肉来说，鸭血和他们相比 ， 铁含量是猪肝的 1.5 倍、猪血的 3.9 倍、牛肉的 18.9 倍！

虽说这些食物都是不错的铁来源，还有很多其它营养成分，也很值得吃，但单就铁含量来讲，鸭血更高，甚至可以说吃 9 斤牛肉也赶不上 1 两鸭血。

食材（100g）

铁含量（mg）

能量（kcal）

铁营养素密度（mg/kcal*1000）

鸭血

（均值）

34 👍

73

466 👍

猪血

8.7

55

158

猪肝

23.2

126

184

牛肉

1.8

160

11

红枣（干）

2.3

276

8

黑木耳（干）

97.4

265

368

黑木耳（水发）

5.5

27

204

⚠️：在中国食物成分表中，共列出了 3 个种类的鸭血：白鸭鸭血、公麻鸭鸭血和母麻鸭鸭血，铁含量在 30.5 mg ～ 39.6 mg 之间。为了数据更有代表性，我们以算数平均值为鸭血代表值。

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鸭血中的铁，不仅含量多、密度大，还很好吸收。

铁的吸收效果，除了与铁含量多少有关，还和铁的形式有关。

鸭血中的铁，主要是血红铁素，和非血红素铁（常见于植物性食物）相比，吸收率更高 [1]。

铁在食物中的形式

吸收率

常见食物

血红素铁

吸收率能达到 15%～40%

动物血、红肉

非血红素铁

吸收率仅有 2%～20%

红枣、黑木耳

并且，鸭血等动物血中的血红素铁，占这种食物总铁含量的 71.14%～78.46%，这个比例明显高过畜肉类的血红素铁占总铁的比例（29.59%～66.12%）[9]。

不管和植物性食物比，还是和常见动物性食物比，鸭血都是脱颖而出的高效能补铁小能手。

图片来源：小红书 + 自己做的

我们按不同月龄 / 年龄的铁推荐摄入量 RNI 值和可耐受最高摄入量 UL 值，折算了吃鸭血量的适宜范围。

在这个范围内安全美味兼顾，可以放心给宝宝和自己安排起来：

⚠️ 本数据，取鸭血含铁量均值 34mg/100g 折算；

⚠️ 因市售鸭血制品中通常会添加食用盐和柠檬酸钠等钠盐成分，这里不对 1 岁以内宝宝做具体的鸭血推荐量。在鸭血来源食品安全有保障，同时明确没有加入钠盐的情况下，也可以给 1 岁以内的少量尝试鸭血，摄入量可参考 1 岁宝宝的推荐量。

也要提醒大家： 初次给孩子尝试鸭血记得排敏，考虑到鸭血有如此好的补铁效果，推荐大家偶尔吃一顿鸭血，但注意不要天天大量吃～

一般，只需要一小块（约 30g）鸭血就能满足学龄前孩子的铁摄入需求。

偶尔买一盒，全家一起吃，刚刚好；不管是火锅、煮汤吃，还是做成鸭血粥，都很方便。

除了补铁，鸭血还有一些其它的营养优势，也非常不错，对大人孩子都很友好。

鸭血除了补铁棒棒哒

零脂高蛋白，吃起来无负担

鸭血不含脂肪、碳水化合物，热量超低

说到动物性食物，很多家长都担心高脂、高能量，很胖人。

但在这方面，鸭血真的不像「荤菜」！

它的热量只有猪肝、牛肉的一半左右，甚至只有猪肉热量的五分之一左右。

另外，鸭血是接近 0 碳水化合物的食物，这点对碳水过剩的胖宝或需要低脂饮食的家长来说，都很友好，能放心吃。

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鸭血是优质蛋白质来源，还富含 VA，对眼睛好

鸭血每 100g 中蛋白质含量 13.3g，比常见的动物血都要高，堪称优质蛋白食材。

另外，麻鸭鸭血中的 VA 含量也很丰富，公麻鸭鸭血每百克含量 57μg，母麻鸭鸭血中 VA 更高达 110μg，VA 对孩子的眼睛和免疫力都很重要。

综合来看，鸭血真的算是一个不错的食材，不管是大人还是孩子，日常饮食中可以安排上。

说到吃鸭血，大家可能还会有疑惑：鸭血会不会很脏？其实——

鸭血不是代谢垃圾，并不脏

正规渠道购买的鸭血可以放心吃

选购时注意这几点更健康

「鸭血很脏」的说法，主要是觉得鸭血制品有血管里积累的垃圾毒素。

新陈代谢的生理过程中有些代谢产物，确实通过血液为载体进行转运，通常会通过肝肾等器官的代谢，从大小便或皮肤、呼吸等渠道清除掉，我们担心的那些「身体废料」并不会在血液里累积。

另外，鸭血凝固也不是用了什么黑科技，而是血小板的凝血功能在发挥作用。

市售鸭血也会添加一些合法合规使用的添加剂，让鸭血像「卤水点豆腐」似的更加凝固。

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唯一要警惕的是，有一些不良商家售卖的假鸭血，或者是违规添加甲醛的鸭血，选购时注意这几点，可以有效避开。

正规渠道购买

一定切记，到大型商超或正规菜场，购买正规厂商生产的安全合格产品。

不要轻易选街边店的散装产品，品质没有保障。

看预包装食品上的营养信息

市售鸭血，在预包装过程中，会和水等配料混合，营养会有一定稀释。

预包装食品都会标注份量、配料以及营养成分等信息，可以帮助我们筛选品质更好的鸭血产品。

比较同类鸭血产品，优选配料表短而简单，营养成分表数据显示相对更低脂、低钠、高蛋白的产品。

图片来源：自己拍的

选择适合宝宝口味的且避免过敏成分

有些鸭血产品，在主料鸭血之外，还会添加牛奶等其他配料来改善口感，可以根据适合自己口味喜好来选择。

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家有敏宝的家长，也要注意查看是过敏原信息，比如添加牛奶的鸭血就不适合牛奶蛋白过敏的宝宝食用。

如果有时不确定买到的是不是真鸭血，想要分辨真假鸭血，大家可以试试这 2 个小方法👇

看颜色：一般新鲜鸭血，煮熟前颜色鲜亮；煮熟之后会变暗，如果煮熟之后还很鲜亮的，就要注意了；

看口感：真鸭血质地比较脆，一般一嚼就碎；假鸭血质地比较有韧性，像在咀嚼橡皮。

大家有什么好吃的鸭血吃法吗？欢迎评论区分享！

参考文献

[1] 李颖, 刘烈刚, 黄国伟,等. 营养与食品卫生学第9版. 北京: 人民卫生出版社，2025.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

[3] 国家卫生健康委疾病预防控制司. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年). 北京：人民卫生出版社，2021.

[5] Zhou Y, et al. The Prevalence of Anemia among Pregnant Women in China: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Jun 13;16(12):1854.

[6] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[7] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[8] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[9] 解丽,王松梅,李佳雯,殷建忠,冯月梅,吴少雄.云南常见动物性食材中血红素铁的含量.营养学报,2018,40(4):381-386.

本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

刘遂谦

审核专家

澳大利亚悉尼大学 营养学硕士

中国营养学会 认证注册营养师

澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师

策划制作

策划：芽芽

监制：大力

排版：刷子

题图来源：站酷海洛