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早餐也能吃错?还真是!快来看看你适合哪类早餐!

头条号签约作者

早餐是我们开启一天新生活的第一餐,对我们上午工作学习的效率有非常大的影响,《中国居民膳食指南 2016》建议我们每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类以及烹调油类等五大类食物。

同时,每天应该摄入12种以上的食物,每周25种以上,而一个满分的早餐应该在以上的五大类食物当中至少摄入4-5个品种。

不过,不同的年龄段,不同的体力劳动强度,对于早餐的营养侧重点也会有所差异,根据自身的需求来吃早餐,不仅能保证营养的充足摄入,还能让我们的身体感觉更舒服。下面,我们就一起看看不同人群应该怎样吃早餐。

1

办公室久坐族:增加粗粮蔬果,降低脂肪

在办公室工作的小伙伴,每天面临的是大量的脑力工作,最常见的一个姿势就是久坐。一旦坐下忙起来,就很难有更多的时间运动,肠道蠕动速度减慢,更容易出现便秘的情况。

所以,办公久坐一族的早餐,一定要有充足的碳水化合物、丰富的膳食纤维。为了防止能量过剩囤积脂肪,早餐也要注意尽量低脂。

那么,早餐来一碗粗粮粥、一个小肉包子、一个鸡蛋,再来一碗低脂(或脱脂)酸奶蔬果沙拉,沙拉中再来几粒坚果。

能量既能充足,而且丰富的膳食纤维和益生菌可以促进肠道蠕动,保证肠道健康。

2

体力工作者:增加肉类等动物性食物摄入

对于像快递员、搬运工、建筑工人等高强度体力劳动者来说,每天的活动量较大,需要更多的能量为身体供能。

因此,早餐除了吃主食提供充足的碳水化合物之外,也可以增加一些肉类食物,充足的碳水化合物能迅速提供能量,而较多的蛋白质能帮助我们延缓饥饿,增强饱腹感。

所以,在我们看来一些所谓的“垃圾食品”,也就是洋快餐,比如像芝士鸡腿堡、牛肉汉堡等等能量高、蛋白质含量高的食物,就非常适合体力工作者。

3

超脑学生族:增加粗粮和奶制品,减少精白米面摄入

作为学生,每天大脑都处于不断的学习和记忆过程中,因此大脑需要充足的能量,而大脑最主要的能量来源就是葡萄糖。

如果不吃早餐或吃不好,就会引起低血糖,导致大脑动力不足,就容易出现反应迟钝、精力不集中、思考问题不积极、疲劳、困乏等问题。

而精白米面往往升糖速度快,下降速度也快,使得学生吃饱了容易困,没到午餐的点儿,肚子马上又饿了。

因此,选择生糖指数较低的粗粮,可以维持血糖稳定,让血糖为大脑持续供能,以保证更好的学习效率。

同时,学生大多处于生长发育期,优质蛋白质和钙的补充也至关重要。那么,早餐来一份牛奶燕麦粥,一个煮鸡蛋、一块红薯、一份清炒时蔬,再来一个苹果或一小盒酸奶作为加餐。孩子一定会拥有一个脑力和精力都充沛的上午。

4

老年人:增加膳食纤维、优质蛋白质,容易消化

老年人上了岁数,消化吸收功能和肠道蠕动功能减弱,所以,食物既要有充足的营养,同时还需在兼顾色、香、味的基础上,要适合老年人的咀嚼和消化吸收情况。

一般来说,老年人在早上的时候,身体水分不足,且血液浓稠,血压较高,一碗全谷物、杂豆加少许薯类熬制的稠粥,就是早餐中一款不错的主食。

既能及时补充体内水分,保证B族维生素、膳食纤维和矿物质的摄入,湿润肠道,促进排便,又比较容易消化吸收。

另外,老年人一般都会出现蛋白质缺乏,所以,早餐中有一份鲜虾蛋羹,或者来一点芹菜香干,或小葱拌豆腐,增加一些豆制品的摄入,都能提供优质的蛋白质。

对于我自己来说,早餐也是我非常重视的一餐,下面就晒晒我们营养师日常的早餐,给大家做个参考,也过过眼瘾~

资料来源:《中国居民膳食指南 2016》《中国营养科学全书》

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