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原创 营养师这样吃南瓜,营养美味跟着做

写在前面

这个小栏目会持续更新一些我们家常吃的饭菜,之所以打算写写这个,是因为很多朋友提到营养都会觉的很难。

要去深究高深的营养理论是挺难的,可营养实践起来却很轻松,而我们大家只要践行营养的基本原则, 吃出美丽吃出健康就好了。

所以就把我家的吃吃喝喝跟大家分享一下,希望对大家有所借鉴,也期待跟大家一起聊聊「怎么做出营养美味?」

正文部分

秋季南瓜正上市,我家几乎天天吃,第一期就来聊聊南瓜吧。

一、南瓜的营养

南瓜如果从栽培种的角度分类,主要分为中国南瓜、印度南瓜、美洲南瓜,其中每种南瓜又包含很多品种,下图只是一部分,看看你吃过哪种?

因为品种繁多,购买时标签上基本也不标注品种,所以我们就不深入讨论南瓜的品种了,我们从口感上对南瓜简单做个分类。

一种是含水量大,纤维粗一些,适合做菜和熬粥的南瓜。

这类南瓜能量并不高,每100克的能量约23千卡,这跟空心菜、白萝卜、木耳菜、茄子、竹笋、芥蓝、苦瓜、芦笋、芹菜茎、丝瓜的能量差不多,所以减肥的朋友没必要提到南瓜就觉得能量很高,吃都不敢吃。

一种是水量小、纤维细一些,口感粉糯,有淡淡的栗子味,更适合蒸食的南瓜,市面上的贝贝南瓜、新疆的贵族南瓜就属于这类南瓜,用其以替代部分主食,甜甜糯糯尤其好吃。

说到南瓜营养,必须要强调的是β-胡萝卜素,南瓜诱人食欲的金黄色就来自于它;它能在体内能转化为维生素A,缓解长期用眼引起的眼睛疲劳和干涩,很适合用眼多的上班一族。

南瓜还含有大量果胶,占果肉干物质的7%~17%,作为一种膳食纤维,它能增强饱腹感利于减肥,对缓解便秘也有帮助。

二、南瓜的误区

关于南瓜,最常见的误区是吃南瓜降血糖,这种说法源自有动物实验显示南瓜多糖可降糖,但这并不能直接推出「吃南瓜能降糖」的结论。

第一是因为存在物种间差异,动物实验不能直接推及至人。

第二是因为人吃的是南瓜而不是南瓜多糖,南瓜中除了南瓜多糖还含有大量升糖的淀粉,以至于南瓜的血糖升糖指数高达75,是典型的高血糖生成指数食物。

所以,南瓜吃多了不降糖呼呼升糖很正常。

三、南瓜的吃法

南瓜炒、蒸、炖、煮都可以,我们家最多的吃法是直接蒸着吃,或蒸到米饭里、熬到粥里,又或者和到面里做成馒头,如图。

南瓜直接蒸着吃

南瓜做到饭里

南瓜做到粥里

南瓜浓汤

哪种烹调方式营养保留更多呢?蒸着吃β-胡萝卜素的损失最小,炒着吃维生素C损失最小。

四、南瓜馒头制作步骤

1、贝贝南瓜可食部320克切成片放到屉上,开火蒸10~15分钟至熟。

小提示:

1)摆放杂乱点儿,让每块南瓜都能更好的接触蒸汽,可以熟的快点哦。

2)除了选贝贝南瓜选其它南瓜也可以。

2、蒸熟后碾成南瓜泥,放至温热不烫手,加入3~5克酵母,然后再加入370克面粉,用筷子搅拌成絮状,再和成光滑的面团。

小提示:

1)可以用小风扇吹一吹,南瓜泥凉的更快。

2)南瓜和面粉的比例并不固定,以和成光滑面团为宜。

3)面粉边搅边加,不要一次性全加入

4)和面的标准是面光、盆光、手光,老人们是这样教的,嘿嘿。

3、等待面团发酵至2倍大小,拉起来有明显蜂窝状。

4、把发酵后的面团揉一揉排气,切成大小均匀的馒头剂子。

5、揉成馒头的形状,再次发酵至馒头拿起来手感发轻,时间约15分钟。

6、蒸锅里放冷水,放上蒸屉,水开后大火蒸20分钟左右。

小提示:

蒸的过程中不要掀开盖,关火后也不要立刻打开锅盖,过5分钟后再开盖,馒头不易回缩变瘪。

剩下的几个剂子锅里摆不开,用不粘锅煎成了南瓜饼。

饱满的老南瓜籽也别浪费,晾干后炒一炒,口感浓郁打牙祭,一天最多一小把。

参考文献:

[1] 陈蔚辉,陈燕妮.不同烹饪方法对南瓜营养品质的影响[J].食品研究与开发,2014,35(03):94-96.

[2] 富新华,谢灵芝,梁文珍,徐凌,丛祥安.南瓜营养保健价值及其加工技术[J].中国果菜,2006(03):45-46.

所有南瓜食谱图片均为原创,版权归作者所有。

撰文:谷传玲

编辑:Emily

馒头摄影:Eric

馒头制作:大燕子

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