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为什么别指望靠运动减肥?因为减肥的秘密在……

夏天到了,最流行的志向,一个是要减肥,一个是多读书。

几乎全世界都这样。

“从长远来看,如果你想要成功地减肥,控制饮食远比锻炼更重要 。

没有比这个更实在的大实话了。” 营养学家和美国CNN撰稿人Lisa Drayer说:

“我总是告诫人们,少吃点东西比什么锻炼都重要。”

这一期,我们看看多余的脂肪怎么来的,并且对比一些食物产生的热量和运动消耗的热量,相信大家读完后就会明白为什么控制饮食远比运动更重要。

脂肪从哪里来的?

所谓“肥”就是多余的脂肪,当摄入的热量(单位是卡路里)超过消耗的热量时,我们的身体就会生成脂肪来储存过剩的热量。所以,我们的身材实际上是热量收支平衡与否的反映。

热量的来源:

全部都是吃进来喝进来的,全部都是!

消耗的热量:美国国立卫生院的研究员Alexxai Kravitz认为,人体通常能量支出包括三个主要方面:

基础代谢率,保持身体基本的正常功能所需的能量(血液循环,呼吸,大脑功能等)。对大多数人来说,基础代谢率占总能量消耗的60%到80%。随着年龄的增长,新陈代谢速度会下降,但是增加你的肌肉含量会使它上升。

饮食需要的能量,大约10%的卡路里用来分解、消化、吸收我们吃进来的食物。

各种体力活动消耗剩余10%到30%的卡路里。

消耗不了的热量就以脂肪的形式长在我们身上。

脂肪的多少 =摄入的热量-消耗的热量。

减肥的方法只有一个,就是摄入的热量少于消耗的热量:

当我们身体摄入的热量少,消耗的热量多时,就可以减掉多余的脂肪了。

热量的单位:卡,大卡, 千卡

什么是卡路里?

卡路里简称卡,由英文calorie音译而来,是热量的单位。

1卡是什么意思?

1卡的定义为将1克水升高1摄氏度所需要的热量,这个热量值是很低的。

1大卡=1千卡=1000卡

卡路里是一个极小的单位,使用起来很不方便,所以人们经常使用大卡或者千卡,也就是卡路里的一千倍。

这就如同长度单位毫米和米的关系一样:

我们常说这个人身高一米八,而不是1800毫米。

有些时候会用焦耳做热量单位,1卡=4.2焦耳,1大卡=4.2千焦。

但是,在谈食物或运动时,很少使用焦耳。

在英文里,用小写c 和大写C来区别:

the small calorie (symbol: cal)= 卡路里

the large Calorie or kilocalorie (symbols: Cal, kcal)=大卡/千卡

我们每天基础代谢就大约在1200-1600大卡, 一般来说,食物热量从几十大卡到几百大卡,运动消耗的热量也是从几十大卡到几百大卡不等。

凡是说食物含有多少卡热量,或者运动能消耗多少卡热量的,这个卡准确地说应该是大卡/千卡。

我每天需要多少热量?

每个人每天需要的热量是不一样的,没有统一标准,跟年龄,性别,体型体重,健康状况活动量等都有关系。

世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》建议:

一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900大卡的热量,男性则需要1980~2340大卡的热量。

过剩的热量要么靠运动消耗掉,要么就长在身上了。

假如我想减去1磅的脂肪,需要“燃烧”多少卡路里?

简单来讲,1磅脂肪大约相当于3500大卡。

也就是说,如果你每天能成功燃烧500大卡,理论上一星期后你可减去一磅的体重!

下面是一个60公斤的人做半个小时的各项运动所消耗的热量。

消耗500大卡大约需要散步两个小时,骑车一个半小时,跑步一个小时......每天这样的运动,这样的时间,确实不容易。

我们再看看一些常见食物的热量。

随便几个街头小吃或者一两块甜点就是500大卡的热量。

还有各种酒精饮料,一杯红酒有大约125大卡,一杯啤酒大约是153大卡。

我们再来看看下面这些食物产生的热量需要跑多远才可以消耗掉:

如果你喜欢可乐等碳酸饮料和/或啤酒,减肥的第一步就是戒掉这些饮料。

女孩子们喜欢的珍珠奶茶:

喝一杯珍珠奶茶的热量,需要骑车一个多小时才能抵消。

一杯橙汁的热量,需要快走半个小时才能消耗。

而跑一次波士顿马拉松消耗的热量,六小块匹萨饼就补上了。

不难看出,我们几口食物或饮料就吃进来了的热量,需要大量的运动才能燃烧掉。

热量进来之容易,消耗之困难,实在是不成比例。

更糟糕的是,任何一个人锻炼过的人都知道,锻炼会增加食欲 。

运动完饥肠辘辘时,不仅虐身也虐心。

因此,对减肥的人来说,少吃和吃得健康远比多运动更重要,也更容易。

当摄入的热量少于消耗的热量时,身上的脂肪自然就少了。

所谓的很有效的减肥手术,其本质不过是手术切除一部分胃,让人暂时吃得少了。

而长期的减肥的效果只有那些改变生活方式、健康饮食的人们才能得到。

一句话:

运动对减肥很重要,控制饮食更重要。

减肥成功的关键,80%靠饮食,20%靠运动。

当然,运动有很多好处,包括增加肌肉,增加力量,促进新陈代谢;

可以增加身体的灵活性和协调性;

它还可以帮助预防和控制疾病,包括心脏病和糖尿病, 降低患癌症的风险;

它还可以改善情绪,帮助对抗抑郁症......运动好处多多,但不在本文讨论范围,不再赘述。

总 结

运动有助于减肥,但是,单靠运动是不够的。

控制饮食是更重要的的减肥方法。

健康饮食是健康身体的根本。

良好的生活方式让你受益终身。

Reference:

https://www.cnn.com/2019/01/04/health/diet-exercise-weight-loss/index.htm

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