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“推拉腿”三分化计划心得

所有训练者都会纠结过训练计划,到底哪个训练计划最好?我的看法是“最好的训练计划永远是下一套训练计划”。那么作为我以前的下一套、目前的这套“推拉腿”三分化训练计划有什么优劣呢,我做一下我的执行感想,以供大家参考。

先说明下,我的推拉腿指的是上肢推、上肢拉、下肢,其他人有其它定义,我就不管那么多了只说说我的。

先说明下,我的推拉腿指的是上肢推、上肢拉、下肢,其他人有其它定义,我就不管那么多了只说说我的。

首先,训练计划的组成有很多要素,最基本的是负荷、训练量、训练频率、动作选择及顺序、组歇,更细化的还会有基于需求细化动作细节、动作频率、周期化等。

训练计划中的不同要素都是变量,我们要根据自己的训练目标来调整这些变量。对于大部分中高阶的训练者而言,基本上需要每周训练4~7次,具体次数要依据训练强度和训练量来调整。然后为了全身接受全面的训练,我们需要在这4~7次训练里让全身练一遍甚至练两遍,于是就有了“分化训练”这个概念,也就是将全身不同肌群分开在若干次训练里。

于是按照分化方式的不同大体上有:上肢+下肢、推拉腿三分化、其它组合。可以说是有很多组合了。面对这么多选择,很多训练者总想搞清楚哪个更好。其实并不存在哪个更好,什么计划都能出彩,出彩与否在于你是否安排和执行到位

我的训练目标是肌肥大和增力,以前长期四练休一,将全身肌群分在四天里练,练完休息一天,循环往复。最近,我开始尝试推拉腿三分化,练三休一。执行了一段时间,有一些感想,分享给大家。

先说优点:

1、和动作模式高度结合

本身这个计划就是从动作模式出发的。“推”代表平推、上推,主导肌群是胸、肩、三头;“拉”代表平拉、下拉,主导肌群是背部和二头;腿代表下肢各个动作模式。

因此在每个训练日都基本会有对应能上重量的复合动作:

推——杠铃卧推、杠铃推举

拉——负重引体、俯身杠铃划船

腿——深蹲、硬拉、腿举、臀推

因此,对于想学习动作的初学者,或者想发展动作力量的训练者而言,是不错的选择。

2、每个肌群训练频率提高,有效利用肌肉生长恢复周期

肌肥大训练后,目标肌群的恢复时常理论上是48~72小时,恢复后达到超量恢复的顶峰阶段,就可以接受下一次训练了。三分化的练三休一,每个肌群的训练是相隔四天,比四练休一或者其他每周只练一次的训练计划更能抓住肌肉的超量恢复时机。更多的有效刺激,更快的成长。

3、节省时间

以前四练休一,现在三练休一,有更多的非训练时间用于工作和生活(其实这是我改计划的主要原因)。

对于有训练习惯的训练者而言,每次训练都会有属于自己的各种“仪式感”事件。比如我,一定要配好训练的衣服和鞋子;一定要在练前不过分劳累(在办公室坐着或者躺着歇会儿);一定要边喝氮泵边酝酿心情;一定要练前洗把脸;练后一定要自拍(不是我臭美,是我会在学员群打卡)等等等等。

谁说每次训练就花40分钟?时间不仅仅花在训练本身,更花在各种赋予训练更多情感的小事上

再说需要注意的点:

先声明,以下的内容可能对训练水平较高的训练者才有参考价值,初学者因为没法上强度训练,可能并不会有这些问题。

先声明,以下的内容可能对训练水平较高的训练者才有参考价值,初学者因为没法上强度训练,可能并不会有这些问题。

1、“推”日要做取舍

“推”日中包含胸、肩、三头三个大肌群,而我们一般每次训练只练不超过两个肌群,如果用以往的每个肌群四五个动作那样练“推”日,那么体力是不够的。所以在这一天你要取舍好侧重练哪里

我的建议是,强势的肌群安排少一点动作,弱势的肌群安排多一点动作,然后将肩部的后束训练放在“拉”日里。

比如我不想过多发展胸肌和三头,多发展肩部,那么“推”日里我会多做推举类动作和中束的平举类动作。

2、“腿”“拉”互相制约

侧重动作模式的训练会包含各种基础动作,基础动作一般都是复合度很高、且全身性的。

“腿”会包含深蹲、硬拉这两个重要的、能上强度的基础训练;“拉”会包含俯身划船这个重要的、能上强度的基础训练。那问题就来了,这些训练都是对腰椎稳定能力和臀腿力量要求超高的训练,而”腿“日和“拉”日基本只相隔一天,身体如果没从训练中恢复过来的话会非常限制下一天的训练。

比如我以前经常遇到的,深蹲完一般会酸5天,在这5天里基本告别俯身划船了。

所以我的对策是这样的:

在一个大周期内给腿拉两个训练安排侧重点不同的训练项目来避免辅助肌群的过度疲劳。

深蹲后的拉侧重下拉,因为下拉不需要太多的腰腹和下肢参与;

下拉后侧重硬拉,硬拉后拉侧重器械划船或下拉,因为硬拉下肢往往不如深蹲酸痛,但至少可以侧重对下肢要求没那么高的器械类划船;

最后一循环下肢侧重臀推,发展臀部肌肉量和力量,这个训练比较孤立,对腰腹和下肢要求并不高,所以后面的拉可以侧重上重量的俯身划船。

3、注意强度控制

每个肌群每周练两次,如果每次都上强度上重量,那么身体会吃不消,尤其是下肢的深蹲和硬拉,基本上不大允许每周两次的大重量训练。因此,计划好上强度的频率,不要每个基础复合动作都上重量,不然神经难以恢复,身体也吃不消。

比如每周我只会选择一个上肢和一个下肢的动作来上强度(做1-6RM的重量),一般是深蹲+卧推、硬拉+卧推、臀推+俯身划船。

以上是三点我认为大家在执行时会遇到的问题和相应的对策,总的来说,第一点注意训练的针对性;第二点注意训练动作的编排;第三点注意训练强度的控制,如果都注意好的话,我认为三分化是个不错的训练计划,既适合初学者也适合高手。

但就像开头说的,最好的训练计划永远是下一个训练计划,因此当你计划执行了2~3个月后,就应该换换计划了,给肌肉新的刺激,让它无所适从只能选择变强。

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