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多吃主食死得快?是老祖宗吃错了,还是新发现误导人?

前两天是不是有一篇名为《多吃主食死得快?柳叶刀的最新研究,打了多少医生、营养师的脸》文章,在你们的微信朋友圈、微信各种群里疯传?

文章最吸眼球的就是“主食吃多了死得快,吃脂肪才更健康”的观点,彻底颠覆了“远离脂肪,远离三高”健康理念。

那么柳叶刀的最新研究究竟有没有道理,多吃主食真的有害吗?难道我们应该用脂肪代替主食?每顿一碗吃肉,再配两口白米饭?来听听营养专家范志红老师,对这个研究的看法。

科普作家

范志红

范志红,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事,中国酒店协会美食营养顾问,中国烹饪协会美食营养委员会专家委员,中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。江苏城市频道“万家灯火”主讲人、卫生部健康教育巡讲专家。

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这项研究针对的对象是体力劳动者

范志红教授说实际上柳叶刀官网上的这个研究主要研究对象是低收入的体力劳动者。

这项研究纳入了五大洲 18 个国家,35~70 岁之间共计 135 335 人的膳食调查数据,随访时间平均是 7.4 年。其中 81% 是小学和中学文化,82% 是中等体力劳动和重体力劳动。中国也有 4 万多受访者。

也就是说这项研究是在低收入、除了粮食之外其他食材很少、营养不良、中高体力活动的人群中做的。

所以这项研究的分析结果,是否能作为你的饮食参考,这要看你现在的工作状况和经济状况了。

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这项研究的数据有偏差

研究中,中国人的饮食构成是这样的:

中国受访者的三大营养素

供能比数据分别是

碳水化合物:67.0%

蛋白质:17.7%

脂肪:15.3%

“碳水最多、死亡率最高”的一组人,碳水化合物供能比高达77.2%。

根据 2015 年出版的《中国居民营养与慢性病状况报告》

我国居民 2012 年平均膳食三大营养素供能比分别为

碳水化合物:55.0%

蛋白质:12.1%

脂肪: 32.9%

绝大多数的中国人,碳水化合物供能比都在 60% 以下,离研究中的 77.2%还有相差一大截。

这篇论文调查结果,并不能反映大多数中国人当前的真实饮食状况。

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该研究只说明,脂肪和肉吃得太多、太少都不好。

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该研究发现:

脂肪供能比最低的人,总死亡率、非心脑血管疾病死亡率、脑卒中的风险都最高。

而供能比在 24%~35% 之间时,风险相对比较低。

蛋白质供能比最低的人,总死亡率、非心脑血管疾病死亡率的比例都最高。供能比在 15%~20% 之间时,风险相对比较低。

这个结果说明,脂肪和蛋白质不能吃太少。

目前我国居民平均的膳食脂肪供能比高达 32.9%,城市居民甚至达到 36.1%,已经够多了。

再多吃一点脂肪,是否能对身体有什么额外好处,并没有证据可表明。

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研究结果还发现:

饱和脂肪供能比在 6.5% 以上时有利于降低死亡率,直到 15% 时对总死亡率也无不良作用。

所以中高体力活动强度的前提下,饱和脂肪并不可怕。过少的饱和脂肪反而不利于降低各种原因的死亡率,甚至会增加中风的危险。

但是,不是所有人都能对饱和脂肪放开限制,也绝不意味着可以天天一碗红烧肉。毕竟,这项调查的受访者主要是体力劳动者,不是天天坐办公室对电脑的人或者退休在家的人。

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用脂肪替代主食只对部分人有益,并不适合大多数中国人。

研究的数据分析表明

脂肪丨如果用脂肪替代 5% 的碳水化合物供能比,那么很多死亡风险都会有一定程度的降低。

碳水化合物丨如果你的饮食中,碳水化合物供能比很高(最高 77.2%,或 67.7% 以上),脂肪供能比很低(最低 10.6%,或 18.0% 以下),那么用含脂肪的肉蛋奶替换一些主食,确实有利健康。

现实丨但实际生活中,大多数中国人的碳水化合物供能比仅为 55%,脂肪供能比则高达 32.9%,用脂肪替代主食并没有什么益处。

这篇研究完全不能证明,绝大多数国人少吃主食,或者用肥肉来替代主食,会更有利于健康。

该研究发现总死亡率最低的饮食状态是

碳水化合物丨供能比为 50%~60%

脂肪丨供能比在 20% 以上,直到 40% 仍然有益

蛋白质丨供能比为 15%~20%

饱和脂肪酸丨供能比在 6% 以上

中国居民膳食指南的建议是这样的

碳水化合物丨供能范围为 50%~65%

脂肪丨供能比为 20%~30%

蛋白质丨供能比为 10%~15%

饱和脂肪酸丨供能比低于 10%

两者对比一下就可以看出,虽然推荐范围确实存在一些差异,但相差并不大,大多数人没有必要用脂肪替代主食。

范志红给大家最后的建议

这篇研究虽然不太符合大多数中国人的现实情况,但它确实有一些内容值得我们参考

精制糖、甜食、饼干点心之类的食物最好只是偶尔尝尝,炒菜油仍然要控制;

对鱼肉蛋奶等含脂肪动物性食品,不必那么恐惧,不必苛求脱脂产品,只要总量不过多、别放太多炒菜油即可;

日常要吃多样化的饮食,多吃点全谷杂豆类食物来替代精白主食,经常吃坚果油籽类食物,丰富自己的食物营养来源;

不要顿顿只吃大碗米饭馒头面条,让疾病和死亡的风险日益逼近,还自以为越「清淡」越健康!

其实这个研究不是不科学,《柳叶刀》可是世界权威医学期刊,只是还有很多结论需要进一步研究。

他们既没有打营养师的脸,也谈不上「颠覆」指南,更不能证明低碳饮食和清淡饮食更健康。

即使有靠谱的文献,如果被不科学的利用,结论当然也就不靠谱了。

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