荒废了一整个假期，该如何恢复跑步？

节后恢复跑步

难得的小长假又下了这么多天雨，歇了个五、六天没运动的小伙伴绝对不是少数。

如果经历了长时间不跑的过程，复出时要如何重拾跑步呢？

这些事情你不该做

弥补自己落下的跑量

很多跑友很有原则，对自己也很有要求，会在月初制定跑量计划，并且坚决执行下去。然而，如果这个小长假里你跑得实在太少，落下了不少跑量，千万不要想着去弥补。

答案绝对是否定的。因为会打乱训练的节奏。

合理的训练计划应是循序渐进的，也应留下了足够的恢复时间。占用恢复时间增练也许能稍微加强我们的能力，但是与破坏肌纤维恢复过程所带来的坏处相比，这种益处微乎其微。

感到沮丧

如果你真的很爱跑步，缺练无疑是一件消极的事情，但要记住，这件事其实根本没你想得那么严重。

这并非是在自我安慰。尽管此前很多研究都表明，如果两周不练，身体的肌肉会明显有所萎缩，体重在经历了短暂的下跌后会有所回升，但事实上，通过训练，我们所失去的那些很快就能回来。

当然，这样的例子仅仅是针对我们这些业余跑者来说的。

如果下次遇到一段时间无法跑步的情况，在没能跑步的这段日子里，你可以适当地进行一些徒手的力量练习。在不影响身体伤病的前提下，深蹲、俯卧撑、仰卧起坐都可以，为的是保持身体对运动的惯性。

恢复跑步的小建议

如果你3到5天没跑

3到5天的停跑并不可怕，因为你的腿部力量并没有怎么下降，再次跑起来也不会觉得不适应。

《Runner's World》杂志建议，这种情况下，恢复跑步的第一周应该以慢节奏的训练为主。30到40分钟的放松跑，能让我们找回跑步的感觉。周末的时候，可以尝试着跑个10K进行调整。

到了第二周，就可以按照停跑前的跑量进行训练了，但强度要控制好。到了第三周，就可以按照正常的训练计划，带强度的训练了。

如果你6到10天没跑

6到10天的缺练，对于并非精英级别的业余跑者来说影响同样不能算很大。腿部的力量的确会有些许下降，但更重要的问题其实是，我们的身体可能会不如之前协调。

专家建议，恢复跑步的前三天要放慢跑，跑量约为原计划的60~70%。三天后，可以适当增加跑量，每天增加10%是个不错的节奏。训练中，可以适当增加一点冲刺跑。

每个人身体的恢复过程都有所不同，因此恢复正常训练所需的时间也差别很大。

你最需要做的，就是实时关注自身的感受。如果觉得能找到原先跑步时的节奏与协调性，就可以重新开始正常强度的训练了。

如果你10到15天没跑

即便是训练量并不算大的跑者，缺跑15天也不是一件小事，恢复的过程可能会长达好几周。

和此前的情况一样，专家建议恢复跑步的前三天要放慢跑，跑量约为原计划的60~70%，三天后再适当增加跑量。增加跑量的过程中，要进行一些快速、慢速间歇跑的练习。

在专家看来，对于这种情况的跑者，少量多次的间歇跑或是法特莱克训练法最为有效。在进行一段时间的训练后，就可以试着用慢速跑计划的跑量。

如果在跑了两天后感觉身体无恙，就可以彻底恢复正常训练啦！

如果你停跑15天以上

由于前后两次跑步间隔时间实在太长，专家建议，应该放弃原本的训练计划，重新制定一份强度、跑量更低的计划，重头来过。

训练的方法也很雷同，少跑量的慢跑到间歇跑，再到多跑量的慢跑，再慢慢增加强度与跑量。

当然，专家的建议也只是基于理论，最重要的还是身体的反馈。

如果每次跑完都觉得身体酸痛到难以忍受，无论这样的训练计划看上去有多合理，都是不适合自己的。

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