优质蛋白不能少

推荐均衡饮食，保证每天按体重摄入1.0~1.6g/kg的优质蛋白，维持骨骼与肌肉功能，比如早餐加一杯牛奶、一个鸡蛋，午餐吃点鱼虾、瘦肉、豆制品，晚餐搭配豆腐、豆浆，简单又好吸收。

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钙+维生素D，骨骼的“黄金搭档”

充足的钙和维生素D摄入是维持骨骼健康和降低骨折风险的基础措施。

每天保证1000~1200mg钙摄入，多吃奶制品、深绿色蔬菜、虾皮；膳食不够的话，每天额外补500~600mg钙剂。

别忘了补维生素D！每天补充800~1000IU维生素D。建议每天接受日光照射约30分钟（包括漫射），再吃点高脂海鱼、蛋黄、动物肝脏等，帮钙更好吸收，定期监测血清25[OH]D，保持30ng/ml以上最理想。

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饮食有节制，远离“伤骨雷区”

严格遵循少盐（＜5g/d）、少油（25~30g/d）、控糖（＜25g/d）、限酒（成人酒精量不超过15g/d），足量饮水（每日1500~1700ml），避免过量饮用浓咖啡、浓茶和含咖啡因的饮料，这些都会加速钙流失；多吃全谷物、新鲜蔬果，饮食清淡又营养，骨骼肌肉都受益。

来源：AI生成

第二步：动对方式：让骨骼肌肉“强起来”

久坐不动是更年期肌肉流失、骨量下降的“元凶”，规律运动比吃补品更管用，关键是选对运动、坚持下去。

有氧运动（快走、游泳、跳舞等）：每周150分钟中等强度运动，帮助控制体重、改善心血管健康和情绪。

力量训练（哑铃、弹力带等）：每周2-3次，增加肌肉量，保护骨骼，是预防骨质疏松的关键。

避开禁忌，安全运动更重要

别做过度弯腰、旋转、高冲击的运动，比如快速跑、跳高等，容易伤腰椎；推荐温和的瑜伽、太极、八段锦等，既能锻炼平衡能力，又能缓解腰背酸痛，特别适合更年期姐妹。

来源：AI生成

第三步：戒掉坏习惯：给骨骼肌肉“减减负”

有些不经意的习惯，正在悄悄伤害我们的骨骼肌肉，及时改掉，健康少走弯路。

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戒烟限酒

吸烟会影响骨代谢，过量喝酒（每天酒精超15g）也会增加骨折风险，能戒就戒，能少就少。

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拒绝熬夜

熬夜会打乱内分泌，加重雌激素紊乱，加速骨量流失，规律作息，每天睡够7~8小时，比什么都重要。

来源：AI生成

第四步：早筛查早干预：别等不适才重视

早绝经、卵巢功能不全的女性，属于骨质疏松和肌少症的高风险人群，别等腰酸背痛、浑身乏力才着急。

建议每年做一次骨密度检测，定期关注肌肉量情况；如果出现明显的潮热、乏力、骨痛，别硬扛，及时咨询医生，必要时在专业指导下进行激素补充治疗，从根源上守护骨骼肌肉健康。

更年期不是“衰老的开始”，而是“健康管理的新起点”。

骨骼和肌肉的健康，藏在每天的饮食、运动和习惯里，不用追求完美，从今天起，多吃一口蛋白、多走一步路、少熬一次夜，慢慢坚持，就能稳稳守住健康，从容度过更年期～

愿每一位姐妹，都能在更年期拥有强健的体魄，自在享受生活的美好！

连云港市妇幼保健院更老年期保健科

更年期保健科是针对妇女绝经前后出现的卵巢功能衰退、雌激素波动性下降所致的一系列躯体及精神心理症状等问题设立的专病门诊。重点治疗更年期相关症状如月经紊乱、潮热、盗汗、易怒、疲乏、失眠、关节酸痛等，为患者提供更年期综合评估、制定个体化的治疗方案及更年期保健指导，提高更年期妇女的生活质量，平稳度过更年期。

服务项目：更年期症状Kupperman改良评分、睡眠质量测评、运动情况测评、焦虑及抑郁心理评价，人体成分分析等。

特色门诊：联合妇女心理卫生科、中医妇科、乳腺外科、营养科等多学科团队协作，为患者提供全方位的健康评估、制定个体化的治疗方案及预防措施，伴您智慧度过更年期，迎接健康的老年期。

彭新秀| 副主任医师

更老年期保健科主任

擅长更年期综合征及相关疾病的诊治，绝经激素治疗（MHT）及更年期妇女保健。

专家门诊：周一上午、周二、周四全天

熊英巧

更老年期保健科医师

擅长更年期月经紊乱、更年期综合征的诊治、绝经激素治疗和更年期保健等。

曹颖

更老年期保健科医师

擅长月经紊乱、更年期综合征的诊治、绝经激素治疗和更年期保健等。

栏目分类丨妇幼健康科普

供稿/更年期保健科 曹颖、彭新秀

责编/周思月

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