高海拔赛事备战指南丨2026九寨沟环神仙池超级越野赛

思凯乐2026九寨沟环神仙池超级越野赛将于5月30日至31日在九寨华美胜地国际旅游度假区神鹰广场举行，赛事身处九寨沟高原秘境，是国内颇具代表性的高海拔越野赛事。

对许多未涉足过高海拔地区的人来说，高原反应或许陌生又令人焦虑。当你全面了解高反原理与应对方法后，一切将变得游刃有余，前往高海拔地区时不再忐忑。

什么是高原反应

高原反应是人到达一定海拔高度后（一般3000米以上），身体为适应因海拔高度而造成的气压差、含氧量少、空气干燥等的变化，而产生的自然生理反应。简单来说，身体对缺氧环境的适应过程就叫做高原反应。（简称“高反”）

高原反应常见症状：头痛、头昏、气短、胸闷、失眠、呕吐、口唇发紫、食欲不振、全身乏力、肌肉酸痛等。高原肺水肿或脑水肿是极为严重的高山症，它们相伴的症状常是致命的（发病率相对来说极低，但不可小视）。其症状包括连续干咳，出现带有血丝之粉红色泡沫痰液，长时间严重头痛，意识混淆，失忆，出现幻觉，昏迷等。

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如何提前备赛

来自德国的著名的高原运动医学研究者Bartsch 教授认为，海拔上升到650 米时就会对运动能力带来改变和影响。首先带来的障碍是身体血液内的氧含量减少。因为大气中的氧分压（指溶解在血中的氧分子所产生的压力）减少，人体内能够结合血红蛋白的氧就会减少。结果就是：你的血液流通过肺脏的时候未能够彻底地与空气中的氧结合，这就像电池未能够充分充电一样的效果。

因为长距离的跑步与短跑运动相比需要的是耐力，这预示着将会更加受到高海拔氧含量减少的影响，这会很大程度地影响你的速度。Bartch 教授提议，如果你将要到更高海拔（2600米以上）越野跑时，在上到目的海拔之前需要有3~4天的休息，不进行任何运动训练；同时要避免高原病的发生。即使对训练有素的运动员，都存在很高的高原病的发生率。急性高原病可能会导致肺脏以及大脑的水肿，还包括严重头痛、恶心呕吐、咳嗽、手脚水肿等。高原病产生的另外一个重要因素是缺水，越来越多的研究证明高原病的发生不仅与缺氧有关，还与高海拔身体和组织细胞缺水有关。

赛前注意事项

1、身体检查：可以在进入高原前除了做心电图检查和血常规检查，增加对心肺功能全面体检，提前了解自身健康状况，遵循医嘱。

2、良好心态：高反是人身体对海拔变化适应的正常反应，绝大部分人都会有不同程度的反应。有高反是正常的，保持良好心态，对高反不要恐惧，同时克制激动心情避免初入高原时跑和跳，保持平常心。

3、足量饮水：高原地区非常容易缺水，一定要保证给身体提供足量的水分，喝水是一进入高原就要不停做的事情。补充日常饮水量150%以上的水量。

4、注意保暖：高原地区小气候天气变化快且昼夜温差大，要及时保暖，尤其是对头部的保护尽量少吹风，同时少洗头、洗澡。避免感冒，如果感冒或身体不适会加大高原病的风险，甚至威胁会生命安全。

5、加强补给：要增加碳水化合物的摄入，除了碳水化合物的常规好处之外，在高原上碳水化合物产生的CO₂ 会刺激呼吸反应。

6、避免过量运动：避免第一天过度兴奋，避免过量运动。休息、喝水、散步、保证睡眠，在进入真正高强度的跑步之前，要犒劳身体，迎接真正的挑战。登山超过15公里以上的长距离的徒步都应该放在赛后进行。

7、其他注意事项：避免喝酒，喝酒会影响呼吸中枢，尽量避免服用安眠药，但是要保证良好的睡眠，高原晚上空气含氧量更低，身体进入睡眠状态后呼吸会逐渐减弱而导致缺氧，早睡后半夜醒来将难以入眠。在高原上最好比平时晚睡1小时左右，在醒来时刚好天亮，保证充足的睡眠。尽量控制咖啡因的摄入，咖啡因的利尿作用可能会增加身体组织细胞脱水的危险。