最新数据显示，我国成人超重肥胖率已超50%，肥胖引发的糖尿病、心血管疾病等慢性病风险持续攀升。《健康体重管理专项行动方案（2026～2030年）》明确提出减缓超重肥胖率上升趋势的目标。
日常生活中，肥胖的“隐形推手”往往藏在食品配料表里：果糖看似天然健康，实则伤肝促肥胖；代糖主打“零卡”，却暗藏代谢风险；动植物奶油一字之差，健康影响天差地别；反式脂肪酸伪装潜伏，危害心血管。本期特邀北京大学人民医院临床营养科主任、主任营养师柳鹏，拆解配料表中的健康陷阱，帮大家科学选食品、健康控体重。
甜味陷阱
果糖不是“健康糖”，代糖并非“零风险”
很多人觉得“天然果糖无害”“代糖饮料随便喝”，这是最常见的饮食误区。过量摄入果糖和长期依赖代糖，都可能成为肥胖和慢性病的“帮凶”。
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果糖：藏在饮料里的“肝脏负担源”
果糖是一种单糖，天然存在于水果、蜂蜜中，但食品工业中广泛使用的果葡糖浆（主要成分是果糖和葡萄糖），是饮料、风味酸奶、果汁、甜点的“常客”。
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代糖：“零卡”不代表“零风险”
为控糖控重，很多人选择含赤藓糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖的“零卡饮料”“无糖食品”，认为“不升血糖、不长胖”。
健康小贴士——
优先选择白开水、淡茶水、无糖黑咖啡，这是最健康的“饮品首选”；
代糖饮料需“偶尔为之”，每周不超过2次，避免长期依赖；
买饮料看配料表，果葡糖浆、结晶果糖靠前的产品，尽量少买。
脂肪陷阱
动植物奶油差太多，反式脂肪酸
是“血管杀手”
蛋糕、奶茶、面包是很多人的心头好，但你吃的是“天然动物奶油”还是 “人造植物奶油”？配料表中的“氢化植物油”“植脂末”，其实是反式脂肪酸的“伪装名”。
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动植物奶油：一字之差，健康天壤之别
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反式脂肪酸：藏在加工食品里的“隐形杀手”
反式脂肪酸被称为“血管杀手”，人工氢化植物油是主要来源。它难以被人体分解，会升高“坏胆固醇”，降低“好胆固醇”，大幅增加动脉硬化、心脏病、中风风险，还会促进肥胖、降低胰岛素敏感性。
常见藏身地——
饮品：植脂末奶茶、速溶咖啡、奶精；
烘焙：起酥面包、奶油蛋糕、曲奇饼干、蛋挞；
零食：代可可脂巧克力、薯片、膨化食品；
油炸：炸鸡、薯条、油条。
重要误区澄清：国标规定，食品中反式脂肪酸含量≤0.3g/100g时，可标注为“0 反式脂肪酸”。“0”不等于完全没有，长期大量食用这类食品，反式脂肪酸容易在体内累积，危害健康。
健康小贴士——
购买烘焙食品、奶茶看配料表，如果出现氢化植物油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂即须警惕；
每日反式脂肪酸摄入避免超过2克，尽量减少食用加工零食和油炸食品；
挑选蛋糕优先动物奶油款，奶茶选择纯牛奶制作，减少植脂末奶茶。
避坑指南
看懂三张表，识破配料表“营销话术”
商家常靠“0蔗糖”“0脂”“0反式脂肪酸”等标签吸引消费者，但这些话术背后藏着不少陷阱。柳鹏主任教你看懂配料表、营养成分表、营养素参考值（NRV）三张表，科学避坑。
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配料表：
按“含量从多到少”排序，重点看前3位
配料表规则：成分越靠前，含量越高，前3位决定食品“核心成分”。
避坑点——
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营养成分表：
盯紧“能量、糖、脂肪、反式脂肪酸”
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营养素参考值（NRV%）：
看营养占每日需求比例
NRV%代表该成分占成人每日推荐摄入量的百分比。比如某饼干脂肪NRV%为30%，吃1包就占每日脂肪需求的30%，需控制摄入量。
1、 误区：“0蔗糖=无糖，放心吃”
真相：0蔗糖可能含其他糖（果糖、果葡糖浆）或代糖，仍会影响代谢、增加食欲；
2、 误区：“0反式脂肪酸=完全健康，随便吃”
真相：国标允许≤0.3g/100g标记为“0”，长期大量吃可能累积风险；
3、误区：“0脂=低热量，能减肥”
真相：低脂食品常额外加糖弥补口感，热量未必低，比如低脂酸奶含糖量可能高于普通酸奶，需警惕。
科学饮食建议
健康选食品，轻松控体重
优选天然食物：新鲜蔬菜、低糖水果、全谷物、优质蛋白（鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品），减少加工食品摄入；
谨慎选加工食品：买包装食品必看配料表和营养成分表，避开果糖靠前、含氢化植物油、高糖高脂的产品；
控制分量是关键：健康食物过量也会热量超标，比如动物奶油蛋糕、坚果，需适量食用；
多喝水少喝甜饮：每天喝1500～2000毫升水，拒绝含糖饮料，代糖饮料偶尔解馋即可。
肥胖的形成与长期不良饮食密切相关，配料表中的果糖、代糖、反式脂肪酸等可能成为隐形诱因。读懂配料表，不是让您焦虑忌口，而是帮您理性避坑、科学选食。