1、18:30 （卢湾体育场）操场开门，可将包存放在东南角的角落上；

2、19:30-20:00 自主热身（没有人带）

3、20:00 各自到对应的分组集合点：

- 120/125 操场5点钟方向内侧集合出发，跑最内1、2道

- 130/136 操场7点钟方向内侧集合出发，跑1、2道，同时留出最内半根道

- 142 操场2点钟方向外侧集合出发，跑2、3道

- 150/200 原有场地出发，跑3、4道

5、结束拍照拉伸注意事项：1、注意操场礼仪，注意语言要文明礼貌客气，减少冲突；

2、不可逆行、急停、随意变道；

3、训练休息间歇、拉伸及拍照等非跑步行为可退出跑道，尽量不占用跑道；

4、速度最快的占用最内道，以此类推；

5、随时注意跑道上的小孩子，避免发生意外；

6、不要轻易变道，避免发生碰撞，

7、前方有阻挡，及时提醒后方。

8、兔子提醒一下队员最多只占2根道，结束离开跑道；

9、休息不要占用跑道，横穿跑道注意后方，不要影响其他人；

10、超越默认内道超越，如果不能超越，注意灵活避让

周四节奏跑

时间： 5月21日 19： 30（19： 45正式开跑）

地点： 卢湾体育场

时间： 约80分钟

计划：（注意每组计划可能稍有不同）

-2公里有氧跑

-4公里节奏1

-5公里节奏2

- 2公里节奏3

参考配速：

有氧/节奏1/节奏2/节奏3

- A+组（全马250内）：4'20/4'10/3'50/3'40

- A组（全马300内）：4'30/4'20/4'00/3'50

- B组（全马330内）：5'00/4'50/4'30/4'20

- C组（全马400内）：5'30/5'20/5'00/4'50

- D组（其他）：6'00/5'50/5'30'/5'20

其他： 可换衣存包，免费水补给

活动流程：

1、18:30 操场开门

2、19:00-19:30 自主热身（没有人带）

3、19:30 操场集合点拍照

4、现场分组

- A组跑最内道

- B组跑2、3道

- C组跑2、3道

- D组跑3、4道

注意夏天人比较多，大家分散出发，兔子提醒一下队员最多只占2根道，结束离开跑道，休息不要占用跑道，横穿跑道注意后方，不要影响其他人。

操场分布示意图

周日长距离

时间： 5月24日 16:00（16:30正式开跑）

地点： 东方体育中心10号门门（导航到GPKS东体卡丁，或者公交到82路、314路耀龙路泳耀路公交站）

时间： 90分钟

组别： 4:10/4:40/5:00/5:30/6:00/6:30

线路： 东方体育中心小圈，每圈约1.2KM

其他： 停车8元/时，可充电，有卫生间可换衣，免费水补给、有配速员

活动流程：

1、活动时间先合影拍照；

2、各组分组出发；

3、非赛季长距离时长为90分钟，可自主决定加练；

常见问题

1、我怎么加入你们？

每周二四训练随时欢迎，如果你见识过我们在一起的训练，对于加深对我们的了解更有帮助。当然如果有朋友拉你进微信群，我们同样表示欢迎。可在卢湾跑团公众号下方菜单里添加“卢湾跑团助手”，可以加你到微信群。

2、详细集合地点

周二周四卢湾体育中心：卢湾体育场操场入口左手拐角处，可放包，体育场有卫生间可换衣物；

周二源深体育中心：源深体育中心操场入口左手50米台阶处，可放包，体育场有卫生间可换衣物；

东方体育中心：10号门右手约100米天桥下

2、我来参加训练，需要提前报名吗？

每周都会提前在卢湾跑团公众号发布通知，建议提前在卢湾跑团小程序里登记报名，用于统计补给，报名并参加活动可累积积分，后续积分可用于购买兑换跑团商城优惠券、报名内部比赛等。

3、第一次过来，怎么找到你们？

周二晚19:30（20:00正式开始）

卢湾体育场：操场入口左手拐角处，可以存放包；更衣可以在卫生间；

源深体育中心：操场入口左手约50米台阶处，可以存放包；卫生间可以更衣；

周四晚13:00（19:45正式开始）

卢湾体育场：操场入口左手拐角处，可以存放包；更衣可以在卫生间；

4、我是新手，跑得慢可以参加吗？

可以，我们都有入门组，长距离最慢配速6:30

5、周日时间都是固定的吗？

夏秋季一般16:00-18:00开始；冬春季一般14:00-16:00开始，具体提前一周会公布训练计划和时间。

6、东方体育中心小圈怎么找？可以停车吗？

定位到东方体育中心10号门，天桥下即是； 停车可以东方体育中心P1或者P2停车场（收费8元/时，可充电不免停车费）。地铁6、8、11号线东方体育中心站4、5号口出站步行约700米。月亮湾室外泳池7、8月份对外开放，收费90分钟20元，跑完后可以游泳洗澡。

7、现场有地方换衣存包吗？

卢湾可以存在操场东南角，有丰巢，一般都放在地上；

源深在入口左手台阶上，可以放包；

东方体育中心现场是一个开放场地，一般大家放在马路台阶上，下雨的话会有帐篷，建议提前换好跑步衣服。

8、跑步有补给吗？需要自带补给吗？

跑步有水补给（免费），东体有可乐，夏天会有西瓜补给。一般不要自带补给。

9、每组都有兔子带吗？照片照片哪里可以看？

每组都有兔子带，建议找到对应的配速。

10、跑团团服哪里可以购买？

可以在卢湾跑团微店购买，周二四日现场可领，部分尺码可能要等2周左右。

欢乐铁三简介

欢乐铁三是由一群业余铁三爱好者组成，以上海地区选手为主，同时偕同全国各地赞同欢乐铁三理念的爱好者，共同进步，目前已有超过1200位会员。欢乐铁三的理念是＂欢乐中享受运动的快乐，欢乐中提高自己的运动成绩＂。无论你在哪里，你运动水平如何，只要赞同欢乐铁三的理念，遵守赛场规则，礼待他人，均可成为欢乐铁三的会员，和大家一起进步。欢乐铁三大多数会员均已完成标铁距离比赛，其中有58位中铁协业余健将选手。会员中有96位完成大铁226距离，其中有十位曾获得过KONA资格。欢乐铁三日常有游泳，跑步，骑车训练，同时会组织会员参加各类比赛，包括但不限于中铁协系列，Ironman系列，Challenge系列，大铁系列，铁立方系列等等。