今天，让我们一起学习《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则八条，开启全家健康饮食新模式。

NATIONAL NUTRITION WEEK

1.食物多样，合理搭配

餐桌“不单调”，营养才全面。《中国居民膳食指南》推荐平均每天吃够12种以上食物，每周25种以上，不用刻意追求“高端食材”，家常搭配营养就已足够。比如：

早餐：燕麦粥+水煮蛋+西芹花生米+牛奶

午餐：杂粮饭+红烧翅根+清炒时蔬+苹果

晚餐：米饭+清蒸鲈鱼+家常豆腐+香菇炒青菜

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2. 吃动平衡，健康体重

吃好也动好，身体更有劲。餐桌营养要跟上，运动也不能少。晚饭后陪家人散散步、周末一起打打球，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。每天最好走6000步以上，避免久坐。吃动结合，才能守住健康体重，远离肥胖困扰。

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3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

这是打造营养餐桌的关键，重点做好以下4点：

①餐餐有蔬菜。每人每天不少于300克生重的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半（如油菜、西蓝花、番茄、胡萝卜、南瓜、苋菜等）。

②天天吃水果。每天200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

③每天300毫升以上液态奶，或相当量的酸奶、奶酪等奶制品。

④常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。蒸米饭时加糙米、燕麦等杂粮；常吃豆腐、豆浆等豆制品；坚果每周70克左右。

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4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

①鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200克。

②每周吃鱼、虾、贝类水产品1~2次，成年人约300~500克，鼓励儿童、孕妇、乳母、老年人群适当多吃水产品。

③鸡蛋营养丰富，每天应吃一个鸡蛋，蛋黄不要丢。

④每周吃畜禽肉300~500克，少吃深加工肉制品，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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5. 少盐少油，控糖限酒

①成人每天烹调油25~30克。家里做饭，用带刻度的油壶，可以做到量化用油。使用喷油壶代替倒油，可以大大减少炒菜时的用油量。

②成人每天食盐不超过5克，多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，替代一部分盐和酱油，减少隐形盐摄入。

③每天添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。不喝或少喝含糖饮料。

④儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成人饮酒一天不超过15克酒精量。

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6. 规律进餐，足量饮水

①规律进餐是实现合理膳食、均衡营养的前提。合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐，有益健康。

②多回家吃饭，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

③每天喝够1500~1700毫升水，少量多次饮用。推荐喝白水或茶水，不用饮料代替白水。

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7. 会烹会选，会看标签

①认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

②学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

③学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

④在家做饭多用蒸煮炖的方式，少用煎炸的方式，蔬菜水果要先洗后切，避免营养素流失。

⑤在外就餐，不忘适量与平衡。

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8. 公筷分餐，杜绝浪费

①选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

②在家、在外就餐，提倡分餐或份餐，使用公勺公筷，避免交叉感染。

③珍惜食物，按需做饭。生熟需分开，剩菜及时合理储存，二次加热要热透。

健康始于餐桌，营养关乎全家。2026全民营养周，让我们以 “营养餐桌 家庭健康” 为指引，从每一餐做起，把营养融入生活，用健康守护家人，让科学饮食成为家庭最长久的幸福保障。

编 辑：张　茜、雷 妍

一 审：赵士光、孙　洁

二 审：祝　平、尹志英

三 审：占炳东