优质蛋白要占总蛋白的60%以上，鱼虾、瘦肉、蛋、奶、豆制品都是优质蛋白，多给长辈安排～

（三）三餐分配技巧：

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每餐吃20-25g蛋白，才能最大化促进肌肉合成，比一顿吃够全天量更有用！

建议：鱼虾每周300-500g，每天1个鸡蛋，牛奶每天300-500mL，大豆每周105g（或相当量豆制品），畜禽瘦肉每周300-500g，照着吃不踩坑！

二、增加营养密度，膳食细软好吸收

老年人消化弱、可能嚼不动，增肌饮食要“营养足+好入口”：

（一）营养足：膳食要多样化，选高营养密度食物，吃同样多的东西，能补更多营养；

（二）好入口：若长辈有咀嚼、吞咽困难，可把肉类、蔬菜打成匀浆、增稠处理，降低咀嚼难度，吃着更安全。

三、按需补充营养，精准增加肌肉

如果长辈胃口差、吃的少，没法通过日常吃饭获得足够能量（每天每公斤体重25-30kcal）和蛋白，就及时口服营养补充——比如优质蛋白粉、特殊膳食用食品。

提醒：补充剂可在两餐间分次吃，具体选哪种、吃多少，建议咨询营养专业人员，别盲目买！

四、主动多元运动，加强抗阻锻炼

（增肌离不开动！）

少静坐、多活动，搭配多种运动，肌肉才会更有力量，重点做抗阻运动。

（一）抗阻运动：

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用弹力带、沙袋、哑铃，克服阻力刺激肌肉，每周2-3次，每次30-60分钟，慢慢增加运动负荷；

（二）有氧运动：

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步行、踏步、骑健身车、五禽戏等，每周至少3次，每次30分钟以上，运动时心率控制在（220-年龄）的50%-80%，别太剧烈；

（三）平衡训练：

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静态（三步势平衡、单腿站立）+动态（起坐、行走、八段锦、太极拳），静态动作从10秒开始，慢慢加到1-2分钟，动态每次10分钟；

（四）柔韧性训练：

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每月至少2周，每次10分钟，重点活动颈部、肩部、膝盖等关节。

五、监测肌少风险，早筛早诊早干预

肌少症早发现、早干预，能有效避免恶化，建议老年人每年做一次肌少症筛查：

（一）筛查内容：

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握力检测、小腿围测量、肌少症筛查5项评分量表、6米步速、5次起坐时间；

（二）额外评估：

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日常活动能力（行走速度、爬楼梯）、营养状况（膳食摄入、体重变化），有条件可监测维生素D水平。

六、肌少症带量食谱示例

（直接照做！）

早餐：热干面（干面条35g，芝麻酱5g，葱花2g，生抽5g）、茶叶蛋50g、牛奶200mL

上午加餐：百合莲子羹（莲子* 15g，百合* 10g）、橙子200g

中餐：糙米饭（糙米15g，大米60g）、红烧鳜鱼80g、清炒空心菜200g

下午加餐：酸奶100g、核桃仁5g

晚餐：虾仁烩面（干面条75g，虾仁80g，胡萝卜20g，豌豆15g）、辣椒炒藕带（藕带80g，青椒20g，红椒20g）

全天油盐：植物油20g，盐＜5g

⚠️ 备注：

1. 本食谱提供蛋白质约76g（早餐18g、上午加餐2g、午餐26g、下午加餐4g、晚餐26g），优质蛋白质占比64%，碳水化合物约228g，脂肪约46g；宏量营养素占总能量比：蛋白质19%，碳水化合物55%，脂肪26%，完全适配肌少症人群需求。

2. 食谱中带*的莲子、百合为常见食药物质，安全可食用，适合日常膳食搭配。

肌少症防控，营养+运动缺一不可！全民营养周，愿每位长辈都能科学增肌，守住肌肉健康，安享幸福晚年。

供稿：田鑫、孔丽

审核：陈茂义、江鸿

编辑：刘陈慧