12分钟蜜桃臀训练

集中对臀部的刺激！建议加入阻力带，效果更好，特别是可以更好地刺激侧臀！

1 卧姿抬腿-右

2 卧姿腿开合-右

3 卧姿抬腿-左

4 卧姿腿开合-左

5 消防栓式-右侧

6 消防栓脉冲式-右侧

7 消防栓脉-左侧

8 消防栓脉冲式-左侧

9 大腿外展肌拉伸

10 大腿外展肌+高桥

11青蛙式腿曲伸

12 卧姿膝盖开合

非常重要的是，你要注意这些“规则”：

• 每个重复动作都要收缩你的臀部
• 用你的臀肌力量来移动你的腿，并想象是你的臀部主导着每一个动作
• 不要在动作的最低点释放张力和放松（例如，在臀桥的最低点），而是要保持整个动作过程中的紧张，并在动作的最高点进一步收缩。

如果需要休息——那就休息！不要太担心这一点。你会随着时间逐渐进步的 :)