PART 03

脚踝绕圈+提踵勾脚

伸直左腿，左脚进行逆时针的连续绕圈，持续十秒，换右脚进行10秒的逆时针绕圈。两脚平放在地面上，两臂自然放松于身体两侧，抬起脚跟，到达最高点，停留一秒缓慢落下，然后勾脚尖在最高点保持一秒缓慢落下。该动作可促进下肢循环，防止腿麻、小腿水肿。

PART 04

拉伸腘绳肌

双手扶膝，两脚平放地面，略分开，左腿伸直，勾起脚尖，双手扶住右膝盖，缓慢前倾躯干，体会大腿后部的拉伸感。达到最大拉伸位置时停留10秒，缓慢回到准备姿势，换另一侧进行练习。该动作可快速缓解小腿酸胀，预防抽筋。

站立拉伸（停车休息、排队、休息区可用）

PART 01

颈部侧面肌群、肩部上方肌群拉伸

山式站立，将右手向后贴背放在身体的后侧，左手从后侧握住右手手腕，呼气，左耳向左靠近左肩，左手轻轻地拉右手腕，做对抗保持20-30秒，换另一侧。该动作可快速卸掉肩颈疲惫。

PART 02

站姿体侧拉伸

身体直立，两脚与肩同宽，左手叉腰，右臂伸直指向天花板，保持骨盆位置不动，右臂引导身体向左侧侧屈，体会躯干右侧的拉伸感，拉伸到末端位置后，深呼吸，然后缓慢回到准备姿势，换另一侧进行拉伸。该动作可缓解背包负重、久走腰疼。

PART 03

大腿后侧拉伸

找台阶或路沿，单脚搭上去，膝盖伸直、身体微微前倾，舒缓后腿紧绷、走路腿沉。