动作1:

• 趴在垫子上，头颈延展正位

• 双手向前双腿向后延展将身体拉长

• 腰椎的位置先拉开

• 吸气，腹部核心收紧

• 呼气，同时交叉抬手臂和大腿

• 左右交替练习10-20次

注意点：9个动作全程腰椎保持延展拉长没有挤压，腹部核心收紧，在这个前提下做所有的动作，保证腰椎正位同时并进行强化。

动作2:

• 在动作1的基础上

• 伸手臂向前

• 吸气，头颈带领身体向上

• 呼气，保持腰椎延展，腹部核心收紧

• 双手臂向后，吸气，还原

• 重复练习10-20次

注意点：身体延展，腹部、腰背部收紧保持身体稳定，肩背部发力做手臂的动作。

动作3:

• 在动作2的基础上

• 头颈微微离开垫面

• 继续保持腰椎拉长腹部收紧

• 吸气，大小臂90度身体两侧

• 呼气，手臂向后向上

• 重复练习10-20次

注意点：头颈肩正位，脖子不要后仰也不要前伸，保持头颈向前延展，微微离开垫面，改善乌龟脖、富贵包、颈椎病。

动作4:

• 在动作3的基础上

• 伸手臂向前

• 继续保持腰椎拉长腹部收紧

• 吸气，头颈带领胸部向上

• 呼气，屈手肘向后向下

• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：头颈背部向上越多，动作难度越大，不要仰头，屈手肘向下的时候，双手臂要用力夹背部，练习效果更佳。

动作5:

• 在动作4的基础上

• 继续保持腰椎拉长腹部收紧

• 双手在身体后侧五指交握

• 微微屈手肘，双肩外展打开

• 手臂向后夹，吸气，延展脊柱

• 呼气，头颈带领胸部向后向上

• 伸直双手臂向后，重复练习10-20次

注意点：这个动作身体越向上动作越难，对腰腹的要求越好，新手以及腰突的人身体不要一次向上太多，动作慢一点，循序渐进的练习。

动作6:

• 在动作5的基础上

• 继续保持腰椎拉长腹部收紧

• 吸气，准备

• 呼气，同时抬起手臂、身体和双腿

• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：新手以及腰突的练习者动作慢一点，手臂和双腿不用追求一定要抬的很高，腰腹背部有强化的感受就可以。

动作7:

• 俯卧在垫面上，双手臂支撑垫面

• 头颈脊柱向前向上延展

• 将左手放在头部后侧

• 吸气，身体向右扭转，左手肘找地面

• 呼气，身体向右向后打开

• 手肘向上指向天空

• 吸气，还原，重复练习10-20次

• 交换另一侧

注意点：动作全程继续保持腰椎拉长腹部收紧，新手扭转和向上的幅度可以小一点，动作慢一点，更安全有效。

动作8:

• 俯卧，头颈带领胸部向上

• 吸气，双手放在头部前侧

• 呼气，身体向右侧弯

• 右手向后，吸气，换边

• 左右交替练习10-20次

注意点：动作全程继续保持腰椎拉长腹部收紧，头颈肩背正位，肩背侧腰发力。

动作9:

• 俯卧，头部微微离开垫面

• 继续保持腰椎拉长腹部收紧

• 双手掌心朝上，手臂在身体两侧

• 呼气，肩背发力，手臂向后向上

• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：头颈脊柱延展，不要仰头伸脖子，肩背发力做动作。