5分钟提升风味

为了得到更鲜嫩的牛排，把牛排从烤架上取下来后，用锡箔纸把牛排盖起来：把牛排放在砧板或盘子上，在上面松散地盖上铝箔纸，不要把铝箔纸紧紧地裹在盘子上，然后让它静置5分钟。这样可以让肉汁在牛排内部重新分布，你切第一刀的时候就不会把肉汁都挤干了。

最瘦的肉

选择以下部位的肉来烧烤，其脂肪含量更低，吃起来更健康。

腰窝牛排

切的时候，逆着肉的纤维，把牛排横切成小块。

主要营养成分（每170克）：165千卡热量，36克蛋白质，5克脂肪。

顶级臀腰肉牛排

这个部位的牛排在本排行榜中脂肪含量相对来说是最高的，这也是其烤熟之后风味更诱人的主要原因。

主要营养成分（每170克）：240千卡热量，30克蛋白质，12克脂肪。

鸡胸肉

鸡胸肉的脂肪含量很少，如果希望烤出来的鸡胸肉更美味，可以先在切好的鸡胸肉中倒入橄榄油（每磅鸡胸肉用1茶匙橄榄油），然后用盐和胡椒调味腌制入味，然后烤制。

主要营养成分（每170克）：187千卡热量，40克蛋白质，2克脂肪。

瘦的牛肉末饼

烤制之前给它撒点盐，但不要把它捣碎（捣碎只会去掉牛肉末饼中的肉汁和水分）。

主要营养成分（每170克）：195千卡热量，33克蛋白质，7克脂肪。

猪里脊肉

当你想尝试新的烧烤肉类时，可以选择低脂肪含量的猪里脊肉，猪里脊肉不仅脂肪含量低，而且很快就能烤熟。

主要营养成分（每170克）：185千卡热量，36克蛋白质，4克脂肪。

火鸡胸肉或者火鸡腿肉

火鸡胸肉或者火鸡腿肉可以很方便地切成片后直接烧烤，不需要提前腌制，在烧烤的时候撒点调味料就能变成美味。你还可以把火鸡胸肉切成小方块做烤串。

主要营养成分（每170克）：180千卡热量，42克蛋白质，少于1克脂肪。

雪松木熏烤三文鱼

你吃过熏烤三文鱼吗?如果没有，你就很遗憾地错过了一种人间美味。你可以在雪松木木板上（或木块上）烧烤三文鱼（或其他高蛋白食品）来增加大量的独特风味，尤其是烟熏味。只需在杂货店买一块木板，先把木板用水浸泡（你不希望在烧烤时，把露营的帐篷点着），然后把木板和上面的肉一起放在烤架上。用于做烤肉垫板的木板很容易找到，可使用不同类型的木材（雪松最常见），这样可以改变食物的风味。基本要点是：将木板放在烤架上，用中火烤（除非烤架没有可变火力设置，在这种情况下，把木板放在远离直接热源的地方），然后盖上烤架。

在两片4盎司（113克）无骨三文鱼片上涂抹半茶匙特级初榨橄榄油，然后用盐和胡椒粉调味。打开烤架时，如果木板在冒烟，说明木板已经准备好参与烹饪了。木板可能会发出噼啪声或翘曲，如果出现这种情况，将其翻过来，然后重新放在烤架上。将三文鱼片放在木板上，两块之间不要相互接触，每面烤约4~5分钟即可取出享用。

素食者烧烤

烤蔬菜是明智之选，可以为你的餐点增添多样性，同时还可以摄入健康的营养物质。试试我们推荐的一些明星蔬菜。烤蔬菜的时候，每磅蔬菜大约需要加入一汤匙橄榄油（如果你有一个不粘烤架，可以少用一点橄榄油），然后用盐和胡椒粉或你最喜欢的烧烤调味料调味。

烤柿子椒

把柿子椒切成4块，直接放在烧烤架上，每面烤几分钟便可享用。

烤茄子

把茄子切成长条或者厚片，也可以直接把整个茄子放在烤架上烤。

烤芦笋

芦笋可以直接放在烤架上烧烤，不同厚度的芦笋所需烤制的时间不一样，较细的芦笋通常2分钟就可以烤熟，较粗的芦笋可能需要烤8分钟才能熟。

烤红薯

红薯既可以切成厚片放在烤架上烤，也可以直接把整个红薯放到烤架上烤，不同大小的红薯所需的烤制时间差异很大，一定要掌握好，以免烤焦或者半生不熟。

小心致癌物

烧烤虽然很美味，但在明火上烧烤动物蛋白食品会产生名为杂环胺的有害化学物质，这些化学物质与胃癌和结直肠癌有关。

以下是降低健康风险的烧烤技巧。

*避免肉直接接触明火，保持在有效的热力辐射范围内并经常翻转。

*为了减少暴露在高温下的时间长度，可以先将肉放入微波炉或烤箱中预热几分钟，然后再放到烤架上烧烤。

*用腌渍剂或涂抹剂在食物与火焰之间建立一道屏障。

*将多余的汁水倒掉，因为它们含有高浓度杂环胺。

*切掉被烧烤得过度发黑的部分。

*每次使用后彻底清洁烤架，以防有害化学物质积聚。

推荐烧烤食谱

四川烤辣椒2人份

所需食材：

1茶匙芝麻油

1/2汤匙低钠酱油

2个红柿子椒

适量四川调味料（最好是无盐的）

烹制步骤：

1. 将烧烤架用中火加热。

2. 在一个小碗里，混合芝麻油和酱油。

3. 将柿子椒切成4块。在每块上抹上酱油混合物，然后撒上四川调味料。

4.将辣椒放在烤架上烤至变软，然后翻面，每面约烤3分钟。

每份所含的主要营养成分：732千卡热量，2克蛋白质，10克碳水化合物，3克脂肪。

♥ ♥ ♥

烤花椰菜2人份

所需食材：

1颗花椰菜（约227克）

1茶匙橄榄油

1汤匙红咖喱酱

烹制步骤：

1. 将烧烤架用中火加热。

2. 修剪花椰菜，去除所有的叶子，然后将花椰菜放在砧板上，使其根部朝下。从一侧开始，将花椰菜从顶部到底部小心地切成约2厘米厚的“牛排”状。切掉附着的茎。在每片花椰菜“牛排”上刷上油和咖喱酱。

3. 将花椰菜“牛排”放在烧烤架上烤至酥脆，每面烤约3~4分钟。

每份所含的主要营养成分：50千卡热量，2克蛋白质，6克碳水化合物，2克脂肪。

♥ ♥ ♥

烤西葫芦和西红柿串

所需食材：

1/2杯新鲜罗勒叶

1头中等大小的大蒜

适量海盐1/2汤匙香醋

1/2汤匙橄榄油

2个中等大小的西葫芦，切成2厘米厚的片。

14个樱桃西红柿

2个金属或木质烤串签

烹制步骤：

1. 用高火将烤架加热。

2. 将罗勒、大蒜和盐放入配有切片刀的食品加工机中搅拌至完全融合。加入醋并继续搅拌，根据需要刮壁。加入橄榄油并继续搅拌至完全融合。

3. 在一个中等大小的碗里，把西葫芦厚片和樱桃西红柿放入罗勒调料混合物中，充分搅拌入味之后，将西葫芦厚片和樱桃西红柿交替地串在签子上。

4.将烤架火力调小。将西葫芦西红柿串并排放在烤架上（如果烤架下的火没有调小，不要直接放上去）。经常翻面，直到西葫芦变软，大约需要5~6分钟。

每份所含的主要营养成分：265千卡热量，7克蛋白质，34克碳水化合物，13克脂肪。■

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内容来源：《健与美》2025年8月刊