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六大建议 让您吃得更健康

新版《中国居民膳食指南(2016)》发布六大建议让您吃得更健康

近日,中国营养学会发布了《中国居民膳食指南(2016)》。这是1989年我国首次发布《我国居民膳食指南》以来,第四次发布居民膳食指南,距上一版也已近10年。其中,一般人群膳食指南是整个指南的核心,该部分从旧版的10条整合为6条,共 48 个字,比上一版(2007 版)更加精简浓缩、重点突出、新颖实用,并且方便记忆。今后,您只要记住下面这六句话,就能天天好营养,一生享健康。食物多样 谷类为主    ◎每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。    ◎平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。    ◎每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。    ◎食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。吃动平衡 健康体重    ◎各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。    ◎食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。    ◎坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。    ◎减少久坐时间,每小时起来动一动。多吃蔬果 奶类大豆    ◎蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。    ◎餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。    ◎天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。    ◎吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。    ◎经常吃豆制品,适量吃坚果。适量吃鱼 禽蛋瘦肉    ◎鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。    ◎每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200克。    ◎优先选择鱼和禽。    ◎吃鸡蛋不弃蛋黄。    ◎少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。少盐少油 控糖限酒    ◎培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。    ◎控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。    ◎每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。    ◎足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。    ◎儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。杜绝浪费 兴新食尚    ◎珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。    ◎选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。    ◎食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。    ◎学会阅读食品标签,合理选择食品。    ◎多回家吃饭,享受食物和亲情。    ◎传承优良文化,兴饮食文明新风。相关链接:新版膳食指南中的新变化    变化一:水果建议摄入量降低    许多人把“多吃水果”与“健康饮食”联系在一起,但新版《指南》建议每天摄入200~350克新鲜水果,这一数值相比旧版(200~400克)反而降低了。这是因为很多水果比较甜,含糖量高,能量也会比较高。所以水果不能当饭吃,不是吃得越多越好。    变化二:提倡7~8杯水    新版《指南》上调了水的摄入量,从1200毫升(6杯)上调到1500~1700毫升,相当于7~8杯水。    变化三:健康体重概念受重视    近些年,我国肥胖和体重超标现象越来越凸显,18岁以上成人体重超标率达到30.1%,肥胖率达到11.9%。因为肥胖、体重超重等因素,糖尿病、高血压等慢性病发病率逐年上升。    新版《指南》把“健康体重”概念提到了前面,建议坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。    变化四:新加入“杜绝浪费,兴新食尚”    新版《指南》最特别的是最后一条“杜绝浪费,兴新食尚”,这也是新加入的内容。    为什么要特别强调这一点呢?中国营养学会理事长杨月欣在发布会上表示,第一,吃饭是整个社会的事。希望整个社会能兴新食尚、合理搭配,以营养导向来影响生产提供。第二,新的饮食文化是非常重要的。希望一方面杜绝浪费,一方面倡导新的饮食时尚,来促进平衡膳食的实施。本报综合报道原文详见《家庭保健报》2016年5月17日第1版

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