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干货 | 健身前后的黄金饮食法则, 不懂等于白练!

很多想要减脂的朋友,拒绝摄入任何碳水化合物。想要增肌的朋友,一味地就吃蛋白质。但实际上,不管你是减脂还是增肌,碳水和蛋白质都是不可缺少的,因为是人体需要的!

那么健身前后,我们应该怎么合理安排饮食呢?

健身前

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训练前30分钟

要补充适量碳水,为训练提供足够的能量

如果空腹进行力量训练,肌肉里糖分储备不足

身体势必会分解肌蛋白来功能,结果得不偿失

推荐的食物 :面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等

健身中

训练很辛苦,很多人会大口喝水,但实际上,训练出汗会消耗盐分。喝水补充了水分,却稀释了盐分,盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多,反而会出现“越喝越渴”的情况,更会加快身体的疲劳程度。

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所以建议,采用小口多次的方法

也可以少量加些运动补剂

如果有条件可以喝蜂蜜水,最好少喝功能饮料

健身后

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练后一小时,是身体能量需求的高峰。要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的,便于携带的食物在运动训练后马上补充,这也是蛋白粉的由来。

训练后的一餐非常重要

你要关注的重点是:碳水化合物

比如:米饭,面食,粗粮,燕麦,土豆,番薯,玉米,和水果类

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主要原因

1. 迅速提供身体所需的能量,让你能恢复体力

2. 使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态,提高蛋白质的吸收,不然你喝多少蛋白粉,蛋白质也无法吸收

3. 促进胰岛素的分泌

小贴士

胰岛素的作用

①把碳水中的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储能

②把蛋白质的氨基酸“驱动”到肌肉中,促进肌肉生长

③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用

所以,碳水的补充至关重要

在训练后的一餐

应避免摄入较难消化的蛋白质食物

如鸡肉、牛肉等

而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化

并迅速提供蛋白质氨基酸的食物

我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式

更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成

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以上就是关于健身前、中、后的饮食规则,其实要弄懂并不难。但是结合运动来做却不一定能够做到,最好是在专业健身教练的指导下进行!

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