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少吃多餐怎么安排?你需要这份时间表!

一天三餐,正餐的时间间隔约6-7个小时,这段时间内通常都会有饥饿感而忍不住想要吃东西。而如果每餐相隔的时间是2-3个小时,那么我们的胃里因为有食物存在,就不会常有想吃东西的欲望,从而就达到了控制能量过多摄入的目的。少吃多餐还可以减缓肠胃压力,给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西,抑制脂肪和多余的物质囤积在体内。 那么如何少食多餐呢?

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6:00 — 9:00 早餐时间

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早餐是开启一天新陈代谢最重要的一餐,不能吃得太随便。 早起后喝一杯温水,帮助身体充分补水同时又有助于清除肠胃毒素。早餐是一天活力的来源。粗粮粥、全麦面包、水果、一个鸡蛋、一杯牛奶,这些都是不错的早餐食谱。让自己的早餐尽量丰富些,才能从一大早就充满能量神采奕奕。复合碳水化合物的主食,保证一上午的思维活力,富含优质蛋白质的早餐可以帮你实实在在地抵抗饥饿。

推荐食物:鸡蛋、奶制品、瘦火腿片,搭配新鲜水果以及燕麦粥就是不错的早餐。

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10:30 小零食充饥

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十点到十一点期间,早餐差不多消耗完了,这时候可以进行一次小补充,以避免中午太过于饥饿而出现暴饮暴食的情况。另外,过度饥饿会也导致肠胃长时间的排空,损害粘膜。所以,可以吃一些坚果,几颗花生、杏仁或者是苹果这类的水果,饱腹感很强。 此刻若是觉得有点饿了,可以选择一些低糖分的小食,如水果、酸奶等。

推荐食物:酸奶酪、苹果、低脂牛奶、豆腐干等。

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12:00—13:00 午餐时间

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十二点到一点之间是午餐的时间。经过一个上午持续的工作,身子的疲累感不言而喻,所以午餐一定要补充充足。鱼类和脂肪量少的瘦肉是午餐首选,同时可以多吃些蔬菜、豆类制品。主食也是必不可少的。午餐在一天中起着承上启下的作用,所以要吃得丰盛均衡,鱼虾、瘦肉是优质蛋白质的最好来源,足够的蔬菜可以防止因为缺乏膳食纤维引起的便秘。

推荐食物:杂粮饭、鱼肉、虾贝、鸡胸肉、新鲜的绿叶菜等。

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16:00 享受下午茶时光

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办公室一族们,怎能拒绝下午茶。下午茶选择一些清淡的食物,可以缓解疲劳,也是午餐到晚餐之间的一个过渡。这个时候可以吃些水果、或是一瓶酸奶。

不过,下午1-3点最好别吃东西,因为这时小肠经运行,吃东西会干扰内分泌,影响胃肠消化。所以,把下午茶时间安排在3点之后吧。这个时候会有一个定时的饥饿装置开始启动,没关系,事先准备好补充能量的食物,同时也是为了防止晚餐时间而暴饮暴食,真正是居家旅行,工作学习,瘦身解馋,有备无患。

推荐食物:杏仁、开心果、奶制品、水果、烤红薯或玉米(小块)等。

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18:00—19:00 晚餐时间

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晚餐建议简单就好,下班后所需要的能量已经减少了,吃太多非常容易导致脂肪堆积。因为这些多余的热量没有足够的时间消耗出去。粥品或是清淡的饭菜都是首选。量也是够吃就好,不需要吃的十分饱。

晚餐还是应该吃点淀粉的,但要热量控制得宜,并且在七点以前吃完。如果都不吃淀粉,初期体重掉的较快,但会降低基础代谢,很快就遇到停滞期。晚餐中需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食物,比如芦笋配瘦牛肉+红豆粥这类有美容瘦身功效的组合。

推荐食物:粥、豆制品、各色蔬菜等。

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