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像棒球队员一样锻炼全身肌肉

何塞·阿尔图夫(JoseAltuve)是美国职业棒球大联盟(mlb)中最耀眼的明星之一。

这位休斯顿太空人队的二垒手是这场比赛中最有天赋的球员之一,他在2017年带领他的休斯顿太空人队获得世界大赛冠军的途中赢得了美国联盟的MVP,也是最有亲和力的球员之一。28岁的阿尔图夫现在已经是大联盟的第八个年头了。身高仅有5尺6寸的阿尔图夫是目前40人大联盟球队中最矮的球员。

勇气和天赋让阿尔图夫在2018年大联盟全明星赛上获得近500万张选票铺,使他成为大联盟中得票最多的人。

“这是你永远不会认为理所当然的事情,”阿尔图夫告诉MH关于他的第六次全明星赛。

这位卫冕MVP目前以123支安打领跑大联盟,并将卫冕世界大赛冠军阿斯图尔斯固定在美联西部赛区的榜首位置,带领球队进入全明星赛。

“我们的防守真的很好,我们队里有很棒的击球手,我们可能有整个大联盟中最好的投手。”

尽管他身材矮小,但阿尔塔夫的耐久性已经得到了实地验证。这位出生于委内瑞拉的超级巨星在过去的5个赛季中,每场比赛都有162场比赛,至少有152场,他在2018年的所有93场比赛中都出现过。

阿尔图夫介绍了本赛季他所做的关键练习,并解释了这些练习是如何与他在场上的全能爆发力比赛联系在一起的。你不需要成为一个职业棒球运动员,把这些有用的练习融入到你自己的训练中。这些训练适合任何想磨练自己的柔韧性和力量的人。如果你恰好喜欢打棒球,那就更棒了。只要记住根据你能控制的范围来调整重量和速度,你就能很快打得更好。

杠铃后蹲

3组每组8次(小重量训练日)

6组每组3到4次(大重量训练日)

当被问及最有利于他击球的运动是什么时,他说:“深蹲是我最喜欢的锻炼方式,因为当你蹲下又起立的时候,你会锻炼到身体的每一个部位。显然,你必须使用你的腿,但你也必须使用你的背部和腹部。”我认为这对我在比赛的各个方面都有帮助。

弓步

3组每组10次。

每组蹲举40到50磅的哑铃(当然也可以根据自己实际情况进行调整),做3组10次弓步,以此来补充每组蹲举。当下蹲帮助何塞的打击力量和防守能力,“它们是下蹲的补充练习,他们可以帮助我增强身体的灵活性,增强我的腿部力量,这样我就能更快地防守,或者让我在正确的位置上偷垒。”

在过去的6个赛季中,阿尔图夫在每个赛季都至少夺取了30个基地,在2014年以职业生涯最高的56个赛季领先美国联赛。整个周日,他有13次盗垒,所以在你的训练中加入弓步来追上他。

哑铃罗马尼亚提举(RDL)

3 - 4组,每组5次

阿尔图夫把他的一些耐久性归功于训练,比如RDL。他说:“这并不能帮助我变得更好、更强壮或更快,但却能帮助我保持健康。”“这是我最喜欢做的一件事,因为它正好在我的腿筋上,这有助于我在162场比赛中保持健康。”

阿尔图夫的RDL技术很轻,每只手都有一个20或25磅重的哑铃,每组5次,做3到4组。

哑铃卧推

在休赛期有4组8次。

3套,每套4次

进攻板凳球员有两个不同的阶段。在休赛期,他的目标是用哑铃做4组,每组8次。但在赛季中,他将赌注增加到更重的重量(通常是80到90磅重的哑铃),每组4次,减少3组。

那么,哑铃式卧推除了帮助他保持上半身力量外,还能做些什么呢?“卧推更能保持你的手臂灵活,”他说。“就在我做卧推的时候,我做了各种各样的伸展运动。这两种方法的结合可以帮助你的手臂和上半身得到伸展和准备。

纬度下拉

3组每组8次

何塞将他的帽子顶在下风处,以获得上半身的柔韧性和力量,并在挥拍时增加了力量和距离的打击能力。他们为他工作。阿尔塔夫在周日打了他的第九支全垒打。

冲刺

50米跑折返跑

100米匀速跑加100米的冲刺

在棒球比赛前,你的腿必须放松——你永远不知道你什么时候会在基地周围奔跑。阿尔塔夫在赛季前通过简单的赛前冲刺和训练来加速他们的肌肉启动速度。

冲刺工作的关键是什么?知道自己的最大速度。“我们会做70%到80%。”

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