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练瘦只要辛苦,练壮全是技术!

来源:健身训练营

想瘦瘦不了的,基本全是管不住迈不开腿的

别找借口,不接受!

想壮壮不了的,

除了天生基因,后天营养吸收

还有就是撸铁技术

增肌-看着只是一个结果

但过程太苦逼太难熬!

有人说努力就行了

没错啊!过了新手效应你再试试

稍一不注意

不增反减,想要堆肉哪有那么容易

当然,最后堆出来一层后膘的不在少数

老编准备了一篇纯纯的干货增肌帖

"增肌101"没水分

不光是增肌问题

在老编我看,去健身房举铁

不管增肌、塑性都是手段

过程高效才是重点!看看对你有帮助吗!

长篇大论懒得看?

那就用1分钟时间记住下面的原则

  1. 大部分的训练重量采用6-12RM,但偶尔要用大重量,和轻重量的进行练习。
  2. 组间休息通常在2分钟以内,大多在60-90秒区间。
  3. 每个肌群要选择不同的动作,从不同的角度进行刺激。
  4. 每个肌群每周训练12-18组即可。
  5. 每次动作快速举起(1-2秒的速度),但要慢落(2-4秒)
  6. 可以偶尔力竭,但不要每组都力竭
  7. 训练不要一成不变,要试着周期化。

如果你有时间,可以试着了解下这些内容

能够让你练的更好

01

强度(intensity)

什么是强度?

简单来说就是你举的重量,你用10公斤的哑铃,

要比用5公斤的哑铃强度要强。

而强度的估算方法是用"%1RM"来算,

什么是"RM"?

RM指的是特定重量下你可以连续做的次数,

例如100公斤的卧推我可以推一次,那么100公斤就是我的1RM,也同时是我的100%1RM

而胖虎比较强,200公斤可以推一次,100公斤可以推30次,那么100公斤就是胖虎的30RM,同样的100公斤,对于我来说是高强度运动,对于胖虎则是低强度运动,因为他可以推30次。

重点:训练强度大小要和个人的体能进行对照!~

训练中强度要多强才是最适合长肌肉的呢?

阻力训练大致上分成三个强度区间:1~5RM(高强)、6~12RM(中强)、15+RM(低强), 每个区间会用到细胞内不同的能量系统,对于肌肉细胞也会产生不同的机械张力, 所以强度的选择对于肌肥大可以说是非常重要的。

许多研究都认为在同样的训练量(volume=次数x重量)下,高次数的低强度运动肌肥大效果是差上一截的。

那么中强度运动(6~12RM)跟高强度运动(1~5RM)谁的肌肥大效果比较好呢?

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