搜狐首页 体育 罪案心理小组

手机搜狐

SOHU.COM

如何制定减脂计划?明确这4点,开始你的“变形计划”!

我相信有很多刚开始减脂的朋友,都在想如何制定切实可行的减脂训练计划?

一.良好饮食:

1、控制零食(热量)

零食尽量就不要碰了,大多数都是油炸食品,可以有非油炸的?非油炸热量也不一定低,其实这里没有一个明确的界限,唯一明确的是,你可以看营养成分表!只要正规超市买的包装食品都是有的。

2、食物品种的选择

说完控制热量,咱们就得说说控制血糖了,健身的盆友都应该听说过GI这个东西,它到底是个啥呢?低GI怎么就不容易胖了?

GI学名叫“血糖生成指数”,通俗的说就是,这个食物吃下去会不会让你的血糖产生明显变化,高GI就是吃完了以后血糖“蹭”就上去了,低GI食物就比较缓慢。

二、合理训练

抗阻训练不会使女生长大肌肉,更多是向维秘模特去靠拢!现在审美已经变了,竹竿型的女生没有多少人会喜欢,丰满线条好才是王道。

下面计划适合有时间的,没有过度肥胖(BMI小于35即可)以及膝盖无伤病的朋友。

周一:胸部

周二:背部练完做腹部训练

周三:休息

周四:臀部腿部

周五:肩部练完做腹部训练

周六:手臂

周日:休息或自己安排有氧或腹部

如果有某天错过训练,不要担心,继续按计划往下走,不用去补。

下面计划适合运动时间不多,不过度肥胖以及膝盖无伤病的朋友。

周一:做Tabata

周二:做腹部训练

周三:做Tabata

周四:做腹部训练

周五:做Tabata

周六:做腹部训练

周日:休息或自己安排有氧

注意,膝盖有伤病的朋友请不要做高强度训练、也不要大量跑步,免得膝盖伤势更加严重。换成游泳或者椭圆机,并且佩带护膝。

三. 休息:

每天晚上保证7-9小时的睡眠,如11点到7点。睡眠时候身体也是会消耗脂肪的!

四. 跟进进程:

已经强调很多次了,每天早晨起来空腹测体重,不要在意一天的变化,长期测量看体重变化趋势。因为按照健康的减脂热量赤字300-500大卡每天,那么每天脂肪只会少30-50克(0.03-0.05公斤)左右,身体如果有水分波动就很难觉察,体重秤也是很难测出来变化的。所以每天测体重观察体重趋势,吃少油少盐,每周减少1-2斤脂肪才健康。

一旦减脂期外食油盐高于体重后几天会飙升,因为身体囤积水分,很多人会以为是“反弹”了,其实不是,完全不用担心,少油盐过几天体重就降回去了。

我们的线上减脂训练营正式上线啦!想要减脂增肌的小伙伴们快来加入我们吧!

想要了解更多可以私信,评论小编,立即入营吧!

精选