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瑜伽后弯体式练习要循序渐进,切勿操之过急

对于瑜伽人来说,有一种说法是:“无后弯不瑜伽”。后弯的好处多多:它可以打开我们的心扉,制止情绪低落,使烦乱的内心安静下来,灵活脊柱,增强背部肌肉力量;改善弯腰驼背的不良体态。

但是,对于初学者来说,如果不能正确的练习后弯,那也会有很大的风险,那么,该如何避免练习风险,正确的、循序渐进的练习后弯体式呢?

今天给大家介绍一套练习序列,从后弯的程度来说是从浅到深,循序渐进,慢慢打开我们的胸腔和脊柱,前面的体式练习好了,那我们最后来做轮式的时候就会自然而然的做起来,而不会很牵强的、或者有风险的练习。

1-2、猫牛式

四角板凳跪立

吸气,抬头挺胸,脊柱向下

呼气,低头拱背,眼睛看肚脐

注意脊柱一节一节的延展

重复练习10-15组

3、新月式

以站姿或下犬式为起始姿势

吸气,左脚向前迈出一大

左脚掌紧贴地面,左腿膝盖弯,右脚伸直

呼气,双手于头顶上方合十

带动脊柱向上向后弯曲

保持5-8呼吸

4、鱼式

仰卧,双脚并拢,双手在身体两侧

吸气,弯曲肘撑地使背部离地

呼气,让头顶靠地,上半身承反弓型

挺起胸部,两肩打开向两侧,肩胛骨夹紧

保持5-8个呼吸

5、弓式

俯卧,伸直双膝,双手在身体两侧

吸气,弯曲双膝,双手握住双脚的两侧

呼气,带动脊柱向上,形成一个半弓形

保持5-8个呼吸

6、骆驼式

跪立,双膝打开与髋同宽

上身直立,脊柱向后弯曲

右手抓右脚脚踝,左手抓左脚脚踝

头部自然地放松保持5-8个呼吸

7、鸽王式

手杖式坐在地面上

屈右膝,伸直左膝小腿脚背贴地

屈左膝,抬高小腿与左脚向上伸展

左臂举过头顶抓住左脚脚趾

呼气,胸部向前推,头部后仰

使头部碰触左脚脚掌,左手握住左脚背

保持5-8个呼吸

8、轮式

背部贴地面仰卧,双腿伸直

两手放在体侧,掌心向下

屈双膝靠近臀部,双手放在头部两边

深吸气,髋部与腹部向上抬起

同时双手、双腿均用力向下按

保持5-8个呼吸

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