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知识|跑者夏训四大要诀

「暑假」对学生来说是最快乐的名词,但对跑者而言,却几乎可以说是一个痛苦指标。随着夏天越来越热,想要不间断训练,更要做足准备,避免发生不可逆的伤害。运动笔记也在夏日来临之际,专访运动营养师苏政瑜(小红),为大家的夏日训练一起做好准备!

为什么夏天跑步比较困难?

因为夏天气温较高,是夏日运动时影响跑者最大的环境因素。当外界温度高的时候,体温上升的速度也变得更快,有点类似开车时引擎或是电脑过热的状态下,就会无法继续运作。同样地,练跑速度在冬天、夏天能持续的时间也会不同,夏季时可能跑个半小时,身体的热度就已经达到一定水准,很难继续维持下去。

一般来说,温度升高的时候,身体会有保护的机制帮忙散热,那就是流汗。透过流汗可以有效降低身体热度,然而,汗流的太多又不行。流汗的同时会带走水分跟电解质,你会发现汗的味道是咸的,便是因为电解质的关系。电解质在肌肉神经上扮演很重要的传递物质角色,当电解质大量流失的时候就会造成肌肉无法正常的收缩跟放松,也就是跑者最害怕的「抽筋」。

简单的概念如下:

室外温度太高→体温上升快→大量流汗→流失电解质→抽筋

夏日运动要随时留意身体状况,不出汗与过度流汗都要特别注意。(图片来源:Miranda)

夏天跑步可能会发生的问题

因为大量出汗的关系,在烈日下跑步,很容易导致脱水、中暑、抽筋、热衰竭等症状产生。中暑跟热衰竭症状很类似,主要因为体温持续升高,升高到身体无法承受而造成昏倒;但在这两者之中的差别是,当你身体流不出汗,或是你没有汗可以流时,体温持续上升,而无法散热的状态,称之为中暑;反之,当你过量的出汗,会产生脱水现象,脱水到一定程度时,就称之为热衰竭。若不慎遇到上述的状况时,除了紧急通知医疗救援之外,可以先将患者抬到阴凉处,把衣服剪开,用湿毛巾将身体擦过,帮助身体散热、降温,以帮助跑者恢复。

为避免产生这些热伤害,运动营养师建议跑者:

1、平时可以进行耐热训练,让身体逐步调节高温下的运动状态,避免身体因为不调节,瞬间造成体温上升太快。

2、训练的时间可以针对气温做调整,建议以一小时为限。

3、水份的补充建议以凉水(10度左右)为主,能帮助身体散热、增加身体运动的续航力,并且能预防中暑;除了补给水分,电解质在补给策略当中也是需要注意的,电解质在肌肉神经传递上来说是很重要的物质,人体电解质不足时,就很有可能发生抽筋或是无法继续运动的情形。另外,可以特别补充钙离子跟镁离子,因为钙离子能有效帮助肌肉收缩,而镁离子则能帮助肌肉放松。

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