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适合跑者的4个拉伸动作,让你不惧损伤

很多跑者会遇到

肌肉拉伤

关节损伤

跑得不够快等问题

这些问题都有一个共同原因

就是身体柔韧性不够

柔韧性对于身体的重要性

在运动方面可以归结为两点

避免受伤和提高运动表现

柔韧性好的跑者不容易受伤

即使不慎跌倒

也能抵御和缓解外部冲击

减轻伤害

运动的本质是动作

平时针对背部和髋部进行拉伸

可以在跑步时加快双腿摆动速度

跑得更快

下面小编为大家安利4个

非常适合跑者提高柔韧性的拉伸动作

这些动作针对跑者最需要拉伸的部位

坚持练习,跑步的安全性和质量都会极大地提高

胭绳肌和下肢拉伸

1.站立。吸气,呼气时俯身到地上,双腿膝盖保持弯曲。

2.用双手向前爬行,双脚脚后跟贴地。

3.四肢着地,呼气,同时身体用力往脚后跟方向压。

4.先右手,后左手,慢慢往脚后跟方向爬,双腿膝盖伸直。身体用力往脚后跟方向下压,直到手能摸到脚为止。

5.为增加拉伸幅度,可以进一步把胸部和头向大腿压,双腿膝盖绷直。

6.身体重心放在前脚掌上,用手在地上向前爬行, 双腿膝盖绷直。

7.呼气,同时髋部往一侧倒。吸气,髋部回到中间,呼气,髋部往另- -边倒,然后回到中间。

8.先右手、后左手,一步步向两只脚爬近,左右手每移动一次停住,髋部左右两侧倒"下再回来,然后两手继续向后移动。

9.重复第8步,直到手贴近脚为止。

下腰背部拉伸

1.背部平躺。呼气,双手抱膝,拉高膝盖至胸前。随着每次呼气慢慢向胸前拉近。

2.放开膝盖,双手分开放到体侧,呼气时双腿并拢向同一个方向放下。吸气时双腿竖起来,呼气时双腿向另一侧放下,根据需要重复若干次,直到感觉腰部变松。

3.翻身,四肢着地,呼气,同时臀部慢慢向后挪动,最后坐在自己脚后跟上面,两只手臂贴地向前伸出。

4.下巴内收,髋部继续向下压,往脚后跟靠近。

5.髋部向左右两边移动,以拉伸腰部两侧。

四肢着地髋部放松

1.四肢着地,双手分开比肩稍宽,手指指向外侧,并拢膝盖。

2.呼气,髋部缓慢向右摆。吸气,髋部慢慢摆回来。呼气,髋部慢慢向左摆。

3.髋部不断左右摆动再回到中间,随着每次摆动,髋部下摆幅度逐渐增加,离地越来越近。

4.为增加拉伸幅度,当旋转重心时,髋部向脚的方向贴近地面。

5.髋部往一侧倒下时,头部可以往另一侧转,以拉伸到更多软组织。

6.重复这套动作若干次,直到感觉髋部明显放松,动作更加自如。

屈髋肌群和股四头肌拉伸

1.坐在地上。一条腿向前伸,膝盖弯曲,另一条腿身后伸,膝盖90°弯曲。可以的话,前脚的脚底挨着后腿的膝盖。

2.呼气,双手发力,使上半身远离前腿向后转,往后腿方向沿}弧线转过去。吸气放松,呼气上半身继续向后转动。

3.为增加拉伸幅度,呼气时,右侧髋部可以微微离地,抬高。

4.为增强对股四头肌的拉伸作用,将后手前臂放在地上,后腿膝盖弯曲,使脚靠近臀肌,或者用左手抓住左脚。

5.为增强对筋膜的拉伸作用,左手高举过头,朝外抬高同侧髋部,朝另一边向下拉伸身体。

以上内容来自

《拉伸致胜:基于柔韧性评估和

运动表现提升的筋膜拉伸系统》

人民邮电出版社出版

本文为出版方合作内容

转载请保留图书封面以及图书信息

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