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天生不擅长跑步?总是受伤?这些都只是“不会呼吸”的痛

呼吸与跑步的关系,可以说比跑鞋和跑者的关系还要更加密切。

资深跑步、健身教练巴德·科茨(Budd Coates)曾经也挣扎于伤病和成绩瓶颈之中,但是当他创造了全新的“韵律呼吸法”(rhythmic breathing)之后,这一切改变了。

在接受《Runner’s World》杂志采访时,他表示,“合理的呼吸节奏可以减少跑步对身体的冲击,提高成绩;更好的呼吸意味着更多氧气进入肌肉,意味着更佳的耐力。”

文/木马,小杰

想要避免伤病、提高成绩?呼吸才是关键

对于许多跑者来说,他们会把跑步时过早出现“撞墙”,呼吸急促,以及爬坡无力,甚至反复出现的伤病简单归结为训练量不够以及肌肉力量不足。

然而,在职业跑步教练眼中,这些问题其实和跑步时的呼吸技巧关系密切。

资深跑步教练,同时也是企业健身与健康高级主管的巴德·科茨曾经就陷入过“频繁受伤+成绩瓶颈”的怪圈。他的臀屈肌频繁受伤,所以他开始研究生理学,然后发现一份研究报告的数据:

若在脚着地时开始呼气,身体将受到最强的冲击。这也意味着,如果每次都是左脚着地时呼气,那么身体的左侧压力就会积累到最大,增加伤病的风险。

结合这些数据研究,科茨发现他在呼气的时候一直都是同一边脚着地,于是他调整了呼吸方式,每次呼气时交替变换着地脚。

正是这样的呼吸节奏变化,让科茨的逐渐从伤病中回复,并且经过两年的训练强化,在自己的首场马拉松里跑出了2小时52分45秒的成绩。

随后,在他继续攻读体育与运动生理学硕士,创造了“韵律呼吸法”的全新跑步呼吸方式,并且衍生出“三步呼吸法”——这种方式的重点就是在呼气时着地脚不停变化,不仅减少伤病,而且提高速度。

随后,科茨在自己的第二场马拉松就跑出了2小时33分29秒。

什么是韵律呼吸法?

“韵律呼吸法”对于预防伤病非常关键。究其原因,首先要了解跑步对身体的压力。

据英国的运动研究中心的研究发现,当人们跑步脚部着地时,身体受到的冲击相当于其体重的两到三倍;而来自犹他州的两位学者丹尼斯·布兰布尔(Dennis Bramble)和大卫·卡里尔(David Carrier)在他们的研究报告中指出,在开始呼气时脚触地,冲击力将达到峰值。

这是因为当你呼气时,胸腔横膈膜及附近的肌肉开始放松,胸腔稳定性下降。此时的冲击很容易导致受伤。

显然,如果开始呼气时的着地脚始终不变,身体一侧便一直处于承压状态,受伤风险大大增加。因此,韵律呼吸法要求呼气时左右脚轮流落地,从而分散身体压力。

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