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科学!运动七分钟 胜过跑步数小时

想瘦身的民众有福啦!相当火红的「七分钟运动(7-minuteWorkOut)」,只要运动7分钟,效果胜过跑步数小时,真的有那么厉害吗?美国运动医学会(AmericanCollegeofSportsMedicine)的《健康与健身杂志》(Health Fitness Journal)去年发表的一篇文章表示,只需要一面墙与一张椅子,搭配12项动作,費时也只要7分钟,效果就胜过跑步数小时,而且是有科学依据的。

这十二组动作,结合有氧运动 (aerobic exercise) 与肌力训练 (resistance training) 的高强度训练,组成七分钟一组的高强度循环训练。所谓的「高强度循环训练」(HICT),是指透过一系列肌肉锻炼、阻力运动及有氧训练,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的热量比跑步更高,具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。

HICT需先做3分钟热身,如伸展、踢腿及原地跑,令身体开始出微汗。然后针对上身、身体中间的核心部位及下身进行一连12个动作,包括踏凳、深蹲及开合跳等。每个动作持续30秒,每次完成后休息最多10秒,然后进行另一动作。完成12个动作为一组,约7分钟可完成一组动作。

研究显示「高强度的间隔训练」提供长期耐力训练的诸多好处,而且只需要短短的时间即可,即便是几分钟濒临体能极限的高强度训练,就能使肌肉的分子发生变化,效果堪称跑步或是骑车数小时。美国研究发现,每周进行5天的HICT训练,持续6星期,不但达到肌肉锻炼的效果,体脂比例也下降不少。

1.开合跳

2.无影凳

3.扶地挺身

4.仰卧起坐

5.踏凳

6.深蹲

7.三头肌撐体

8.棒式

9.原地提膝踏步

10.弓步

11.掌上压后转身

12.侧棒式

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