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体能训练 | 脚踝

羽毛球属于非接触性且低危险性的运动,但因羽球运动紧凑的来回频率以及激烈的体力消耗等特性,发生运动伤害的机会也就大幅增加,伤害大多发生在两种情况下:运动中的急性伤害,以及因过度使用所导致之伤害。

脚踝的训练与保护

运动中的急性伤害,常见的有:脚踝扭伤、肌肉拉伤以及膝盖半月板撕裂。而其中又以脚踝扭伤的好发率最高,若处理不当很容易造成习惯性扭伤。今天小编给大家科普一下脚踝的训练和保护。

1、脚踝训练

脚踝训练分为提踵训练、纵跳/横跳训练、固定脚踝训练、弹力辅助训练;

提踵是训练脚踝力量最基本、最安全的方法。台阶提踵:前脚掌站在台阶上,后脚弓保持悬空,从而增加了动作幅度。

提踵训练

纵跳/横跳:左右跳跃,前后跳跃,旋转跳跃,八字脚开合跳,纵跳以及横跳(纵跳可以跳绳运动替代)。

纵跳/横跳训练

固定脚踝训练:通过单脚站立另一侧脚的摆动增加脚踝稳定性。

固定脚踝稳定训练

弹力辅助训练:通过有弹力绳前后左右活动脚踝,增加脚踝韧性。

弹力带辅助训练

以上共4个动作,训练时每组动作重复8-10次。中间不休息做完三组动作。每天重复5次。

2、脚踝保护

通过自身训练可以增强脚踝的灵活性,降低受伤的风险;通过运动护具可以进一步保护脚踝,预防受伤的风险。以小编自身打球时所用护具为例。

1)YONEX MTS - 100A护踝(乐坛粉丝价:80元):固定韧带,防止扭伤有很好的效果,对脚踝有良好的包裹性,根据舒适度可以调节大小;唯一一点不好就是现在夏天打球时穿上太热,但相比于脚踝的损伤可以接受。

2)奥亚客鞋垫(乐坛粉丝价:37元,两盒包邮):黑色高弹动力呼吸鞋垫,减震性一流,回弹性能稍有不足;这款鞋垫去年一批货因材料问题容易出现断裂,有这种问题的球友可以在中羽找奥亚客客服免费退还。

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