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如何使用Garmin手表的训练状态来准备一场马拉松

前言

大暑已过,北马、上马、广马日益临近,要跑好一场马拉松,训练计划是很重要的且必须懂得周期化训练的概念。那么问题来了,如何利用Garmin手表的训练状态来准备一场马拉松?

训练状态这个功能主要呈现三大资讯

Vo2MAX、训练负荷、训练状态

01

VO2max:

这个小伙伴应该都已经不陌生了,还有所存疑的可以查看这篇《关于最大摄氧量(VO2max)的概念,你可能存在不少误解》,基本上对同一个人来说,测得的数字愈高代表体能进步了,因此在训练状态评估的其中一项就是看你的体能表现如何,上升或下降或持平?

02

训练负荷:

这个功能对于刚使用的跑者来说较陌生,其实简单来说就是你过去7天(含当天)的EPOC加总值。因为是每天重新计算过去7天,故每天所得到的数值用来当做当天的疲劳程度。

03

训练状态:

Garmin跑表的训练状态分为7种,见下图

*注:紫色的peak与红色的过度训练(Training Overreaching)刚好是相反的:紫色--VO2max上升、负荷下降。红色--VO2max下降、负荷上升

要跑好一场马拉松,训练计划是很重要的且必须懂得周期化训练的概念,简单说就是有基础期、进展期、巅峰期、减量调整比赛期,而训练状态这项功能正好可以辅助做判断。在目标赛事前几天,我们的目标就是要调成紫色的巅峰状态,好在比赛当天有所发挥跑出佳绩!

*以下内容为跑步大神N大参加台北马拉松和渣打马拉松的训练状态为例进行说明。

训练负荷与最大摄氧量之间的羁绊

从准备两场马拉松的训练负荷图可以发现,在比赛前的两周会开始减量,负荷线开始下滑,而再更早之前的3~4周都是维持在高档的负荷(巅峰期),如下图所示:

可以看到图中深绿色Mark的部分是跑表判断我的最佳负荷范围,但因为我身体的耐受度较高,故在巅峰期我的训练负荷都是超过最佳范围的上限,当开始减量时才会回到最佳负荷范围内。

而图中下方是VO2max的走势图,可以发现到在巅峰期时我的最大摄氧量会测到当时的最高值,而在开始减量周会降1左右,赛后调整一周休养又会回升。

把最大摄氧量单拎出来再进一步分析:

台北马前的巅峰期最高是到65,而台北马前一周降到64。台北马后的巅峰期将最大摄氧量再度拉升到66(曾经有一天是测到67,但只维持1天隔天又降了,代表我目前的状态要测得67必须状况很好才行),而渣打马前一天只剩65,跑完渣打马当天降到64,而最近开始恢复训练之后又回升到66了。

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