搜狐首页 体育 炮灰攻略

手机搜狐

SOHU.COM

跑步时应该是大步幅还是高步频?为什么?

跑步时要大步幅还是高步频取决于跑步目的,如果您只是为了健康而跑,那就高步频,如果您是为了追求跑步成绩,为了跑得更快,那就同时需要大步幅和高步频。

1、追求健康跑的跑者应该高步频

如果您刚刚开始跑步或者只是为了健康而跑,那么推荐您小步快跑,也就是步子小点,频率快点。

因为跑步时身体对膝盖的冲击力通常是体重的3倍以上,对于刚开始跑步的跑友来说,腿部力量较为薄弱,使用大步幅跑步更容易受伤。

步幅大 = 冲击力大 = 受伤风险高

2、追求速度者,至少要有其中一个优势

速度 = 步幅 * 步频

想要跑的快,只能在步频和步幅上下功夫,要么两者都同时提高,这是提高速度的必要条件。

我们来看看冠军们的数据就能看出一些名堂了:

1)短跑冠军

博尔特 步幅 2.33m 步频4.3步/秒(258步/分)

苏炳添 步幅2.08m 步频4.8步/秒(288步/分)

2)马拉松冠军

基普乔格 步幅1.9m 步频185步/分

高桥尚子 步幅约1.45m 步频215步/分

可见,不管是短跑冠军还是马拉松冠军他们的步幅和步频都高于普通人很多,这就是差别所在,短短的几毫米距离可能就成为了赛事的成败的关键,所以在步幅和步频上的训练是需要下很大功夫的。

3.提高步频的训练

1)跟着节拍器或是音乐。

2)跟着高步频的跑友一起跑。

3)加快摆臂,带动下肢。

4)找个参照物,比如跟着密集的标志桶跑。

5)绳梯训练,激发速度。

另外不要去迷信步频180/分,你看上面几个冠军是数据中也是有差别的,这个数字只是因为换算成秒刚好除的尽。240和120也能除尽60秒,但是1秒4步一般人做不到,1秒2步又太慢是走了,于是才有了1秒3步,1分钟180的说法。

4.增加步幅的训练

1)跟着大步幅的朋友。

2)跟着间隔大的参照物,比如树距、路墩等。

3)跨台阶训练。

4)增加髋关节的柔韧性。

5)腿部力量、核心力量训练。

不管是大步幅还是小步频,在跑步的时候我们都还要做到力量训练同时进行,否则还是无法提高成绩,也无法突破速度......

精选