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涨知识丨天生不擅长跑步?你只是不会正确呼吸

呼吸与跑步的关系,可以说比跑鞋和跑者的关系还要更加密切。

资深跑步、健身教练巴德·科茨(BuddCoates)曾经也挣扎于伤病和成绩瓶颈之中,但是当他创造了全新的“韵律呼吸法”(rhythmic breathing)之后,这一切改变了。

在接受《Runner"s World》杂志采访时,他表示,“合理的呼吸节奏可以减少跑步对身体的冲击,提高成绩;更好的呼吸意味着更多氧气进入肌肉,意味着更佳的耐力。”

呼吸才是关键

对于许多跑者来说,他们会把跑步时过早出现“撞墙”,呼吸急促,以及爬坡无力,甚至反复出现的伤病简单归结为训练量不够以及肌肉力量不足。

然而,在职业跑步教练眼中,这些问题其实和跑步时的呼吸技巧关系密切。

资深跑步教练,同时也是企业健身与健康高级主管的巴德·科茨曾经就陷入过“频繁受伤+成绩瓶颈”的怪圈。他的臀屈肌频繁受伤,所以他开始研究生理学,然后发现一份研究报告的数据:

若在脚着地时开始呼气,身体将受到最强的冲击。这也意味着,如果每次都是左脚着地时呼气,那么身体的左侧压力就会积累到最大,增加伤病的风险。

结合这些数据研究,科茨发现他在呼气的时候一直都是同一边脚着地,于是他调整了呼吸方式,每次呼气时交替变换着地脚。

正是这样的呼吸节奏变化,让科茨的逐渐从伤病中回复,并且经过两年的训练强化,在自己的首场马拉松里跑出了2小时52分45秒的成绩。

随后,在他继续攻读体育与运动生理学硕士,创造了“韵律呼吸法”的全新跑步呼吸方式,并且衍生出“三步呼吸法”——这种方式的重点就是在呼气时着地脚不停变化,不仅减少伤病,而且提高速度。

如何掌握韵律呼吸法

一、学会用肚子呼吸

首先,学习韵律呼吸法之前要先学会掌控自己的肚子——也就是用胸腔的横膈膜控制自己的呼吸,俗称腹式呼吸。

很多跑者在呼吸前都会挺起胸膛做准备,这其实是个误区,胸腔呼吸的效率远不如腹部呼吸。

“每次吸气,腹部应该如同气球一样鼓胀,每一次呼气,"气球"应该放气。”科茨强调了“腹式呼吸”的重要性。

吸气时,横膈膜向下扩张,肋间肌收缩使肋骨间隔扩大,肺部得以扩张来容纳最大量的空气。循环系统将吸入的氧气输送给肌肉,吸入的氧气越多,输送的也越多,这对跑步来说是有益的。

许多跑者忽视了横膈膜的作用,过度依赖呼吸肌,其实这些呼吸肌相较横膈膜更容易产生疲劳。

你可以跟着下面的步骤练习(无论是坐着躺着还是着都可以练习):

1.背部平躺;

2.保持胸腔和肩膀不动;

3.吸气时腹部上提;

4.然后呼气,腹部下收;

5.鼻子和嘴巴同时进行呼吸。

二、形成固定跑步模式

大部分跑者的呼吸节奏是“两步一呼、两步一吸”,或者是“三步一呼、三步一吸”,这就意味着每次落地时,都是同一条腿。

这其实就是提高受伤风险的重要原因。

所以,如果要将“韵律呼吸法”具象化,那么可以将它称为“5步呼吸法”或者“3-2呼吸法”——吸气三步,呼气两步。

跑者可以先平躺在地上进行练习和适应:

1.平躺,膝盖弯曲,双脚平着地;

2.手放在腹部,确保你在进行腹式呼吸;

3.用鼻子吸气,然后用嘴巴呼气;

4.心中默念“吸-2-3,呼-2;吸-2-3,呼-2”;

5.注意呼吸的连贯性;

6.一旦适应这个节奏,就站起来小步走模拟。

当跑者在平躺时适应了这样的呼吸方式,就可以在走路过程中使用,当然最终目的是运用于跑步——吸气三步,呼气两步。

有一点需要提醒的是,在练习这种呼吸方式的最开始,不要听音乐,甚至在跑步初期不要听音乐,因为那样会打乱你呼吸的节奏。

作者:澎湃新闻 马作宇 程之杰

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