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收藏丨北马赛前七周训练计划,助你再创PB

今天,离国内马拉松“三大金牌赛事”之一的北京马拉松鸣枪还有七周的时间,很多跑友为备战北马在炎热的夏季苦苦坚持着。

距离比赛时间越近,跑友们的赛前训练会越来越紧张。赛前竞技状态的诱导是职业运动员和教练们一直以来面对的重要课题,对于业余跑者来说更是如此。

赛前训练是运动员在参加重大比赛前,为创造优异成绩所做的专门性准备训练过程。通常,马拉松运动员的赛前训练大约控制在6~8周左右。赛前训练可分为:周期训练、赛前调整、赛前训练。

赛前训练很有讲究,整个备战过程受比赛日期(气候)、比赛性质等影响,训练计划也不一样。例如:同样是准备一场全程马拉松,春季、夏季、秋季、冬季的赛前备战计划完全不一样。如果竞技状态合不上比赛的节奏,一个赛季都可能泡汤,可见赛前竞技状态调整的重要性。

为了更好地帮助业余跑友跑出好成绩,98跑团队为业余跑友理清思路,帮助你把握住训练计划该有的清晰方向,理念上的阐述并针对性说明赛前种种,希望能帮助到备战北马的跑友们!

赛前训练原则:

首先要了解,赛前训练计划的制定必须是基于你前期训练比较系统和当前身体状态良好。

脱离系统训练和身体状态不佳时,谈赛前训练没有任何意义。

1、保持训练节奏,尽量“练着去比赛”不要调整完了接着去比;

2、赛前尽量不要搞摸底式的测验,避免“连续、集中的高强度课”,强度课“点”到为止;

3、 身体状态好,可适当“多”练,反之要少练,掌握好负荷节奏,上的去还要下的来。

根据赛前训练系统与否分类

大体归纳了几类情况:1、系统训练者 2、非系统训练者 3、连续比赛。

以上几种情况不包含有伤和身体不佳。

1. 系统训练的赛前安排:

按照通常情况下的训练节奏(比如每周3~4次课,周跑量在50~75公里),不间断训练6个月左右,可以理解为系统训练。——给菜鸟朋友们提个醒,这6个月的系统训练指的是“有良好训练基础的、已经具备轻松完成马拉松能力的跑者”,不是说练习6个月就可以跑马拉松。

这种情况下,赛前计划不要打乱训练节奏,尽量“练着去比赛”基本节奏是(以周为单位):调——练——调——练。在赛前15天左右进行一次比赛目标配速或者稍慢的22~30公里左右的重点课(跑量多少根据当时身体状态)。

赛前一周的训练以10~16公里60~70%左右的有氧跑为主,状态不错的话可以在赛前第4天进行有氧跑8~10公里后,进行一次80%强度的间歇跑,普通跑者用800米、1000米段落比较稳妥,根据状态跑2~3个。

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