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健身练胸肌,可别以为就只有俯卧撑最有效

说实话,这个问题依然有点大。如果换成有什么动作可以练「胸肌」?我想更好。

细节和具体的规则就不多说了。就说说动作好了。

锻炼胸肌,最简单就是俯卧撑。

而在健身房中,要高强度地刺激胸肌,那么依然是两个黄金动作最经典。

一是卧推,一是飞鸟。卧推主要刺激胸大肌,飞鸟是刺激胸肌中缝,形成「乳沟」。

从这两种动作又可以分化出许多的变化来。

一、卧推

卧推有好几种划分,

从卧推的角度来看,可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。

从器械上来看,可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。

1.平板杠铃卧推(宽握)

需要注意三点,一是卧推时杠铃需要自然推起(下放在胸部而顶点在肩关节上方),二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起,三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。

很多新手卧推时,推起放下往往不是垂直的,下放往往放到肩部附近,这就是错误的推法,这样卧推是刺激不到胸肌的。

2.上斜板杠铃卧推(宽握)

其实就是将平板的角度向上倾斜 45~60 度

上斜板卧推需要注意的是,下放的位置不是乳头附近,而是下放到锁骨即可。

3.下斜板哑铃卧推(宽握)

下斜卧推杠铃是下放到乳头往下 3cm 的位置,但是远没有到腹部。

4.窄握

下面这是平板杠铃卧推(窄握)。窄握是提高卧推力量的很好的方法,和宽握相比,窄握中肱三头肌受力更大,卧推力量遇到瓶颈时,可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。

5.哑铃卧推,方法与杠铃卧推类似,无非就是上斜下斜平板,不过哑铃卧推需要更多的平衡性。

二、飞鸟

1.绳索飞鸟(又叫龙门十字夹胸)

这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。

个人认为,这个动作比较高级,我当时是健身 4 个月后才开始练这个动作的。

这个动作也有很多种变化,具体要自己体会了。

这个动作需要注意的是,手要尽量打开,肘关节微曲,不要用腰背过分的借力。

2.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了,就贴一个平板飞鸟好了。

做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人,你要去「拥抱」他,就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。

三、双臂杆屈伸

这是在飞鸟和卧推之外的动作,根据身体倾向状况,刺激的肌肉部位也不同,身体越前倾,胸大肌的刺激越大,越直立,就越容易刺激肱三头肌。

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