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为仰卧起坐正名

近几年网络上涌现大批文章将仰卧起坐这个动作批得体无完肤,甚至深扒到小学年代体育老师的头上,好像时至今日腰背部的所有不适都归咎于儿时做过的那些个仰卧起坐。

本人从小是体育特长生,做过的仰卧起坐无论是在数量上或者质量上都甚于绝大部分人,但迄今为止也未有任何身体不适,依然活跃在健身行业。

因此

我认为没有错误的动作

只有错误的使用方式

漂亮的腹肌,或者按时下流行的说法“人鱼线”或“马甲线”云云,代表着规范的饮食控制,以及较高的训练水平。今天本文就简单粗暴的将仰卧起坐推为修炼腹肌的“圣经”,仅需一个月的坚持,即可让腹肌显山露水,呼之欲出。

腹肌从解剖学上分为腹直肌,腹内外斜肌和腹横肌,仰卧起坐训练基本可涵盖所有腹部肌群,也可以认为它是其它后续动作的基础.

正确姿势

取一张瑜伽垫,再选取20公斤左右小杠铃用来压脚背,坐下后令足跟与臀部的间距为15厘米左右,双手置于耳侧,做动作前,在起始阶段感觉一下腹肌在此身位的收缩作用,再用劲呼气去感受腹肌的进一步收缩,当气体从体内排尽时压缩腹肌到极致,此时腹肌会有明显疼痛

身体保持蜷缩的状态缓慢下放身体,并吸气,直至下放至下背部落于垫上,再缓慢起身,起至一半开始吐气,到起始位置时呼尽体内气体并压缩腹肌,使之收缩至产生疼痛

(缓慢下放身体)

(缓慢起身)

错误姿势

之所以仰卧起坐饱受争议,会引起腰酸,主要原因是身体在下放阶段失去控制,腹肌松懈下来,身体像板砖一样拍下去,此时由于大脑条件反射式的保护机制,腰大肌会急剧收缩启动以减缓身体失控的下落,而在起身时由于腹肌已经懈怠了,在最低点无法募集力量,此时腰大肌再次发力起身,周而复始,最终腰大肌的参与程度大过腹肌,引发腰酸,甚至腰部劳损。

互联网发达的今天,获取信息太过简单,各种腹部训练动作充斥眼球,令人目不暇接,恨不得每个都来尝试,结果都并不尽人意。我给大家推荐最简单粗暴,直接高效的训练方案,每周3次仰卧起坐训练,每次训练内容为6-8次一组,共计15组.初学者轻松完成每组的次数并不意味着你能力强,绝对是没有按照动作规范,做错了.不相信?一起挑战一个月试试吧!

徐崇仁

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