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技巧 | 自由泳划水四步练习法,想不进步都难!

对于自由泳的训练,是否遇到瓶颈?感觉花费很多时间在游泳训练上,但是进步的幅度好像不大!游泳是技巧性极高的一项运动,从手部入水角度、抱水起始动作、划水高肘低肘位置、换气身体轴心的晃动、身体转动平衡的诀窍等等,都会影响游泳的效率。

尤其在游泳后半段,当肌肉开始疲累,动作开始不稳定的时候,就会感觉越游越慢;而动作不稳定的原因,也是因为动作的熟悉度不够,肌肉动作记忆不够强。于是身体的代偿动作开始出现,光是游泳项目结束,上岸就快累翻了,在转换区喘得要死。

把游泳动作做拆解,是一个不错的练习方式;把一个动作拆解成几个细部,然后反复缓慢地练习,这样的练习方式可以帮助游泳动作的肌肉记忆,另外也有助于在动作进行的各种角度上做校正。

很多泳友对于游泳训练有点苦恼,先试着用这样简单的方式来做练习,对于游泳可以更快上手!

第一步

泳者一开始先从“水母飘”变成“平飘”姿势,然后“轻缓”的打腿,这个动作主要是让身体维持平衡,注意泳者打腿动作是轻松的上下摆动,并且是踢在深水的地方。同时,手在前方做水平的摇橹动作,让身体借由浮力保持平衡。

第二步

做抱水和划水动作的练习,注意手部也是只在水里“轻松缓慢”的进行动作,并且要求的是“不刻意发力的把动作做出来”。每个抱水、划水的动作都是在轻松稳定的姿态下,扎实缓慢的完成。回复动作的时候,手在水下,沿着身体,把手带回前方。

练习抱水、划水时,切记不要尝试刻意发力,轻松的把动作做出来就可以,这个动作的重点是感受在划水的过程中对于的水的质感、水流的感受。对于“水感”、“抓水”这两个字词有疑惑的人,可以从这个练习动作,反复实际感受。

第三步

是划水动作结束后的回复动作。泳者把动作放得很慢,把动作的重点放在“手肘的起始动作早于手腕、位于高点”、“入水时的动作轻松的放入水中,并且延伸”。也许某些人会觉得,在公开水域游泳的时候,回复动作手肘太高,没有什么影响。但是手肘抬高的动作,有助于身体纵向轴心的旋转,其实可以在游泳的时候让身体更容易平衡和重心前移。

第四步

手部回复动作入水前的停顿。这个动作的拆解可以让你自己注意到手肘在回复动作时,手肘和手腕的相对位置。手肘应该要维持在比手腕高的位置,顺势动作手向前带入水中的时候,尽可能地向前延伸,有助于身体重心前移,同时也增加划水行程的起点。

整个练习过程要注意聚焦于“每个当下练习动作的准确性”,千万不要急着连接下一个动作。也不是每次游泳练习都必须要大量的长距离,利用一小时的时间,反复的练习细微的姿势,做好动作校正,让抱水和抓水动作更扎实,可以让泳速快很多。这也是为什么游泳选手的练习,会在同一个项目不断反复的动作。反复的动作拆解练习,让肌肉记忆动作更熟悉,自然在疲累的时候,也会反射出稳定的游泳动作。

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