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最值得反复练习的是这7种黄金动作!

刚开始健身的小伙伴们

都会有这样的疑问

最值得花费大量时间去练的动作

究竟是哪些?

其实就是以下这7种黄金动作

NO.1硬拉

仅次于深蹲的力量动作

硬拉会帮助你获得巨大的肌肉

还会给你一个狼一般的精神

在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉

能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量

硬拉时一定要保持正确姿势

双脚间距不应该大于肩宽

铃杆接近触到小腿

要拉起最大重量

你应该采用正反握

一只手掌心向下

一只手掌心向上

双手处于双腿的稍偏外侧

在起始位置,下背部要反弓

上背部保持放松

这样能够减小拉起重物的距离

并使腰椎处于安全位置

NO.2 深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者

俗话说要想有美腿翘臀

就得做深蹲!

深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量

还能改善肌肉形态,增强核心力量

深蹲不受场地限制,在家里

在健身房,在户外

它可以在任何场地进行

而且不受任何约束

100次自重深蹲

在旅行时,或者散步时

或者作为你徒手交叉训练的一部分

随便你在哪里

它都可以成为你训练的一部分

NO.3 卧推

卧推是练上肢

特别是胸部的黄金动作

卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的

也是力量举比赛的一个规定动作

曾经有个调查称:

健身房里使用率最高的器械就是卧推架

要注意的是卧推动作一定要标准

开始时 ,不一定要那么重的重量

但是动作一定要到位

比较好的方法是

有人在旁边给你纠正

建议先做3组,每组在8-12个为宜

在能独立标准的完成卧推练习后

可以加大卧推的重量,但这时

一定要有同伴在后面保护,以免受伤

NO.4 引体向上

最好的背部训练

引体向上有难度

有些肌肉大的人

也不一定做的起来引体向上

很多人刚刚健身

或者健身一阵都拿不下引体向上

NO.5 双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲”

双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作

这个动作刺激胸肌

三头,三角,助你获得结实的上肢

但新手一开始可能会觉得这个动作很难

初始练习者力量不佳

可选择长凳、床等生活家具

采取同样动作进行

因脚踩地可减低体重负荷

或者在体前放一稳定的高凳

在练习中需要帮助时

收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可

当一组动作能轻松完成12个以上时

就应负重练习

如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法

NO.6 推举

宽阔圆浑肩膀之必备!

在健身房里逛一圈

你就会学到无数种推举的方法

无论是哑铃还是杠铃

推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激

正确的站立推举

是保持肩膀力量和健康的必做动作

大重量的站立推举能练到肩膀、手臂

胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉

是对站立时全身力量最好的挑战

NO.7 划船

锻炼背阔肌效果

最好、最快、最常用的动作

杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌

效果最好、最快、最常用的训练动作之一

利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌

划船会集中刺激你的上肢

给背部带来超级增长!

这7种动作最常见

也最有效

想从健身小白进阶成大神

这些动作一定要练熟!

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