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夏季跑步全攻略 | 高温猛如虎,跑步悲剧要避免!

高温猛如虎,夏季的高温对于每一个热爱跑步的人来说都是不小的挑战。跑步虽说门槛很低,但是如果不掌握一定的跑步知识和技巧,有时候会引发严重的后果。

夏季跑步时间

选择早晚气温低,没有太阳的时间。避免太阳暴晒,气温高的时间。气温30度以上,太阳暴晒下实际温度可能超过40度,跑步及其危险,很容易热射病,它是夏季中暑后死亡率极高的突发疾病。35度以上,即便是安静状态下心脑血管意外明显上升。剧烈运动就更大的风险。

夏天跑步建议时段:早上5点-8点,晚上6点-9点。夏天早上通常4点左右天就亮了,8点之后就会比较热。对于不能早起的跑者,可以选择傍晚或者晚上跑步,太晚跑步容易影响睡眠质量。

跑步地点可以选在树多的路上或者公园里,尽量避免阳光直射。

夏季跑步装备选择

夏季的跑步装备则要求透气排汗好。选择浅色的运动服装抵挡阳光中的有害射线。空顶帽、导汗带、太阳镜、水壶腰包等运动配件也是在高温下跑步必不可少的。

1、跑前半小时涂好防晒霜,最好选用SPF系数15以上,并可防堵紫外线 UVA、UVB的产品。

2、学会佩戴和运用心率手表,通过监控心率了解自己的心率区间,尽量控制在有氧低心率的范围。

3、买帽子的目的很明确,就是避免阳光直接照射在脸上,保护面部被灼伤。市场上有很多轻质而且吸水性能好的帽子,无需担心汗水直淌。

4. 跑步不要穿纯棉衣服,纯棉衣服的特点就是吸汗,而在跑步过程中势必是会大量出汗,而纯棉衣服吸汗之后无法变干,这样衣服就会粘在身上,不仅不利于身体的摆动,而且还会使人着凉感冒。

如果天气比较闷热的话,纯棉衣服吸汗后非常不透气,身上的热气无法排出,就会使人觉得异常燥热,十分不舒服。所以在跑步的时候最好选择那种速干面料的衣服,这种衣服透气性能极佳,非常适合跑步时候穿着。

5、穿网格服装。谨慎选择服装。尽量以浅色系、宽松的服装为主,帮助身体呼吸与降温。穿上网格的上衣或者短裤跑步,绝对轻松自在。这样的衣服透气性好,重量很轻,让你尽可能的感到凉爽。

慢跑为主,忌盲目提速

除非你很有经验或有专业指导。速度越快,心率加快更迅速,心肌缺血更严重,脱水也越严重,诱发猝死的风险就更大。

跑步不要过量

跑步除了循行渐进,还要有个量的限度。因为每个人的身体都会有极限,所以可勉强自己。建议,以锻炼身体、增强体质、减肥、改变生活习惯的跑友,每周运动量在20到30公里之间。每公里速度在6分到7分钟之间。

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