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30天:一个让你充实起来的减重新方案

1月1日定下的方案是不是已经又搁浅了?新年的开始常常能鼓励人们下定决心减重,但研究表明只有少数人能坚持下来。忘掉依靠节食来解决问题的单一方法,遵循医学专家制定的专属30天减重计划,坚持也许没有那么难。

Day1:写下个人健康计划书

撰写一份个人健康任务计划书,让你有机会确定对你重要的健康行为,并下定决心坚持下来。健康任务计划书的内容要具体化,关注于短期内的行为,例如:“我一日三餐中要保证两餐食用清洁的饮食,坚持两周。”要记住,这是你减肥历程的开始,小而具体化的目标可以增强信心。

Day2:清理食品储藏柜

是时候给厨房的橱柜做个彻底的大扫除了。阅读食品标签,扔掉垃圾食品,把含钠量高、含糖、含人工色素和防腐剂的食物单独放置。

Day3:开始定期称体重

研究者发现,肥胖和体重过重的人如果每天都称量体重,那么他们6个月能减去公斤的体重,而那些不怎么称体重的人在半年内只减去了3公斤。这可能是因为勤称体重有助于他们做出更好的食物和锻炼选择。

Day4:每天运动1.5公里

每天步行、慢跑、骑车或游泳1.5公里,就会让生活发生巨大的变化。把车留在家里,乘坐公共交通工具去上班,这是对抗腹部赘肉最好的方法。研究者通过对15万多名英国中年人的通勤习惯进行调查后发现,乘坐公共交通工具上下班的人比开车通勤的人要瘦得多,而骑车通勤的人身材最苗条。

Day5:用小号餐盘吃饭

用小号餐盘吃饭能更好地控制食物份量和减少热量摄入量。例如,将直径为30厘米的餐盘换成直径为25厘米的餐盘,就能将热量摄入量减少22%。假设每顿饭的热量为800千卡,这一简单的改变在一年内就能减去约5公斤的体重。

Day6:做平板支撑的变形动作

这个锻炼动作能增强腰部和臀腿部肌肉的力量,同时靶向胃壁前方的腹部脂肪。做法:从支架式开始,在保持核心肌肉群紧绷的同时,伸出一侧手臂和对侧的腿,保持这个姿势10秒钟,然后换身体另一侧做同样的动作;每侧身体各做10次。

Day7:把黄油换成牛油果

牛油果含有大量的营养物质和健康的脂肪,它比黄油更适合用于涂抹面包来食用。100克的牛油果只含有14.7克的脂肪,而同样重量的黄油含有的脂肪高达81克。

Day8:再次扫描厨房

今天,你可以再次检查食品柜和厨房,看看还有没有剩余的垃圾食品逃脱了上次的检查。

Day9:每小时活动一次

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