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健康小知识 | 你的俯卧撑该升级了!

对于每一个经历过学校体育教育的人来说,俯卧撑应该是一项最基本、最熟悉的基本体能训练方式了。作为日常锻炼和体育课,特别是军事体能训练中的基本训练,俯卧撑运动主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,有明显的增加胸大肌的效果。由于它简便易学、无场地器材要求,很自然地成为一项全球普及的力量训练手段。

其实,看似单一的俯卧撑也可以有许多花样。对每天坚持俯卧撑锻炼的人来说,在已经有了非常好的锻炼效果基础上,还可以尝试做一些升级版的俯卧撑,以增加锻炼乐趣或身体其他部位的锻炼。

如何正确进行俯卧撑锻炼

虽然俯卧撑是最常见和简单的体能锻炼方法,但也是有一定要求和标准,如果做不到,很可能锻炼效果会打折扣甚至起反作用。

1、对于一个标准俯卧撑来说,完美的起始姿势应该是身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效地锻炼肱三头肌。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右。然后要马上用力撑起,回到起始位置。

2、当俯卧撑做不动的时候,很多人开始身体不敢下沉,只做半程。但要知道,只做半程是拉伸不到胸大肌的,所以这种俯卧撑是无效的。正确的做法是,如果感觉做不动,第一个选择是双腿开立;如果还不行,那就尝试跪式,手往前放。这样最起码胸大肌是会参与做功的。

3、俯卧撑是比较机械的重复性锻炼项目,坚持一定的运动量才能达到想要的效果。在日常锻炼中,初学者练习俯卧撑每次可以进行2组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组,每组30到50下的俯卧撑锻炼。

图文转载于中国体育报 作者:罗盘

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