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新手跑马拉松,请记住这“三不”

马拉松越来越火,几乎每个周末,朋友圈都会被马拉松刷屏,起跑照片、奖牌照片等等。这让很多没有跑过马拉松的人蠢蠢欲动,然而对于一个新手来说,一定要对马拉松保持着敬畏之心,毕竟,42公里绝非等闲之谈,每一个成功完赛的人,都是经历长时间的准备和训练。对于马拉松新手来说,有“三不”一定要记住,这能帮你顺利完成挑战马拉松之旅。

一、入坑不盲目

跑步和马拉松是两个范畴,人人都可以跑步,但马拉松这个坑,可不是谁都能进的。

各大马拉松赛事的竞赛规程中,都会明确指出,马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动,也是一项高风险的竞技项目,对参赛者身体状况有较高的要求,参赛者应身体健康,有长期参加跑步锻炼的基础并完成过半程马拉松距离以上的训练或比赛。有以下身体状况者不宜参加比赛: 1、先天性心脏病和风湿性心脏病; 2、高血压和脑血管疾病; 3、心肌炎和其他心脏病; 4、冠状动脉病和严重心律不齐; 5、血糖过高或过低的糖尿病; 6、比赛日前两周以内患感冒; 7、其它不适合运动的疾病; 8、孕妇。

所以,想参加马拉松,一定要有跑步锻炼的基础,并累积一定的跑量。对于有身体状态的人来说,参与跑步锻炼可以,马拉松还是不要尝试了。

二、配速不跟风

高手2小时30分之内即可完赛

来到马拉松赛场,所有的选手都会站到同一起跑线。虽然大家都参加一个比赛,但是水平有高低之分,大神的目标是刷新PB,新手的目标完赛即可。这个时候,掌握自己的配速尤为重要。

所谓配速,也就是用完成一公里所用时间,来衡量速度的一种方法。如果计划3小时完赛,基本要用4分钟16秒跑完一公里,配速就是416;如果是4小时跑完马拉松,基本是5分钟41秒完成一公里,配速也就是541。

现在各种手机跑步APP、运动手表、运动腕带都会带有计算配速的功能。作为新手,一定要严格按照自己的配速前进,千万不要被身边的人影响,如果身边的人一个又一个超过你,不要急躁不要冲动,继续按照自己的速度前进。

三、撞墙不逞强

马拉松30公里过后,普遍会进入撞墙期。所谓撞墙期,就是人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,跑量不够的选手,还会出现严重的抽筋现象,这个时候,左腿抽完右腿抽,右腿抽完左腿抽是很常见的情况。在撞墙期应该放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点,迎来“第二次呼吸”。

但是,如果撞墙期难受的症状持续时间较长,最好不要逞强,果断放弃比赛。与生命危险比起来,放弃是非常明智的选择,毕竟,在跑圈也流行一句话,“没有退赛的马拉松是不完整的人生”。

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