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肩桥变形式,可预防抑郁症

正位肩桥变形式

功效:

强化肝脏、刺激甲状腺、柔软脊椎、增加腰腹力和膝盖力。练习此式可以预防臀部下垂,对失眠、烦躁、肩痛、腰痛均有效果。通过身体的抬高,促进人体血液循环,向大脑输送更多的血液,有效松弛神经、预防抑郁症。

步骤1:

仰卧在垫子上,双腿向前伸直并拢,背部平贴地面,双臂放在身体两侧,掌心朝下。吸气,弯曲右腿,脚掌踩在靠近大腿根部的位置,小腿与地面垂直,呼气。

步骤2:

呼气,弯曲大腿,双手帮助将左脚背放在右腿根部。双肩不要内收,头部不要抬起,身体稳而平地放在垫子上。

步骤3:

呼气,双臂、双肩和右脚掌撑地,腰腹用力,向上抬高身体.保持3~5次呼吸的时间,每一次呼气时,都将身体再向上提拉一些。初学者或者腰部力量不够的练习者,可以尝试弯曲双肘,用手掌轻轻扶住腰背,帮助胸腰向上伸展。吸气时身体慢慢放回地面,恢复卧姿,换腿练习。

错误姿势:

练习此式时,容易出现因腰背力量不够让身体无法形成拱桥式的姿势。小腿过于内收不与地面垂直也是容易犯的错误。错误的姿势会给颈椎带来很大的压力,造成肩颈酸痛、头脑昏涨。

正位技巧:

练习时注意让大腿与地面保持平行,小腿与地面垂直,尽量用腰背部和腿部的力量使身体缓慢往上抬起,注意脊椎和背部肌肉的拉伸与延展。

此外,还要注意保持呼吸顺畅,吸气时感受能量在脊椎和腹部累积,呼气时向上提拉腰背,感受胸腔打开、身体伸展的感觉,髋部保持左右平行,下颚抵住胸口。

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