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专业运动员都在练体能素质,你却找不到解锁姿势?

身体素质练习是每个专业运动员的每日必修课,但是却是很多跑者疏忽的,做好身体素质练习可以对你的跑步起到事半功倍的效果。

之前我们陆续推送了“支撑稳定、身体弹性”等身体素质练习的文章,今天来介绍跑步当中有一个很关键的技术——上拉(pull)。

“上拉”这个词汇来自罗曼诺夫博士的《跑步,该怎么跑》,在Vibram自然跑法中称之为“上提”,在日常训练中,也会有人用 “折叠腿”来描述这个技术动作。

名词解释:

跑步时,我们总是单脚支撑,上拉,指的是将支撑脚从地面往臀部的方向竖直拉起;上拉是一种技术,也是对自己身体知觉控制的灵敏度。

上拉技术是非常关键的。奔跑时,我们没法顾虑太多的细节,通常只需要把“上拉”做好,其他动作便能一气呵成。在跑步的时候,我们要把更多的注意力放在后脚,当上拉动作及时且漂亮的时候,我们的支撑脚便容易落在身体下方,能够自然达到前脚掌着地,也能避免推蹬,让自己更快进入落下阶段,跑得轻松而高效。

以下是几个简单易操作的针对”上拉“的身体素质练习

弓箭步单脚上拉练习

描述:左脚脚尖点在bosu球的球心,右脚弓步在前,重心靠在前脚掌,利用身体的弹性与肌力将脚掌竖直上拉。

训练:40秒x2组(间休40秒)

退阶:原地弓箭步

单脚竖直上拉

描述:双脚同髋站立,重心放在右脚前脚掌,头、肩、髋、支撑脚前脚掌在同一条直线上,把脚掌竖直向上拉起。

训练:单边快速重复20次x2组

高速交替上拉

描述:类似原地跑,但是要避免高抬膝或者后撩腿,而是将脚掌竖直向上拉起,左右脚快速交替。

训练: 40秒x2组(间休40秒)

双脚爆发弹性上拉

描述:双脚同髋站立,屈膝微弯膝盖,先从类似跳绳的快速弹跳开始,感受脚底的弹性,当身体弹起的一瞬间,将双脚快速向臀部的方向上拉即可;避免向地面蹬地,这个动作难度较高,建议累积一定训练量之后再尝试。

训练: 20次x3组 (组间间休40秒)

退阶动作:弓箭步单脚上拉练习

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