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不会吃当然胖,这些适合减肥的慢碳水,只会让你瘦!

提起主食来不少人都会觉得这就是导致肥胖的元凶。但是主食的作用绝不仅仅是让人肥胖。说的再清楚点,碳水化合物不是扰乱你计划的绊脚石,不节制的饮食和不锻炼才是罪魁祸首。碳水化合物作为人体三大供能来源之首,为我们提供营养的同时具有生理活性。

肝脏中的肝素有凝血作用,血型中的糖类和免疫活性相关,核酸的组成成分是核糖和脱氧核糖。碳水化合物是生命细胞的结构的主要成分及主要供能物质,具有调节细胞的重要作用。另外碳水化合物的存在让大脑正常运转,糖类是供能的主要来源,缺少这种营养素会心神不宁,烦躁,头晕,暴食等症状,它还节约蛋白质,让蛋白质充分用于细胞的修复和更新。

除此之外碳水的作用还有维持肠道功能等等。下面来说说它的分类。食物中的碳水化合物可以大致分成两类,人体可以吸收利用的单糖,双糖和多糖以及无法吸收的纤维素。而这其中的有效碳水又可以分为复杂碳水和简单碳水,也就是我们平常所说的粗粮和细粮。

简单碳水能够快速被人体吸收,引起较大的血糖波动,而复杂碳水吸收消化速度较慢,不容易引起血糖波动,适合减脂增肌的人群食用。那么今天就来介绍一些我们日常生活中常见的复杂碳水,让你在吃饱肚子满足营养的同时不影响健身计划。

以下主粮碳水

适合减肥人群常备

1.燕麦

每百克的燕麦片热量其实并不低,但是其中含有其他丰富的营养素,用利于促进肠道蠕动,防止便秘,升糖指数低。还具有降低胆固醇的作用,其中丰富的β-葡聚糖变成葡萄糖的速度要比精米白面慢很多。

燕麦种类很多,如果要选,就按下列顺序去选:

传统燕麦片快熟麦片纯即食麦片经过调味的即食麦片加糖零食麦片

2.糙米

糙米就是去掉谷壳未经研磨内层保护层完整的整颗稻米,比起精米来,糙米保留了富含营养素的胚芽,糊粉层和部分谷皮。并且含有大量的维生素。在吃同样数量的米饭时,糙米比精米的饱腹感更强烈。

3.小米

小米是中国北方及西北居民传统的粮食之一,含有丰富的蛋白质脂肪和纤维素并且一般粮食中不含有的胡萝卜素,小米每百克中能达到0.12毫克,居于粮食之首。小米中含有大量的酶,具有健胃消食的作用。

4.荞麦

荞麦的蛋白质主要是清蛋白和球蛋白,其中的赖氨酸丰富,和米面等谷物结合食用能够做到蛋白质互补。对于改善心血管和降低血脂具有一定的好处。一般荞麦做成荞麦面来食用。

5.玉米

玉米还含有黄体素和玉米黄质等有益于健康的活性物质,常吃玉米能够补充纤维素。最新研究还指出玉米中还有一种杭癌因子—谷胱甘肽,这种物质可以降低癌症的发病率。

6.红薯/紫薯

薯类中含有丰富的蛋白质,淀粉,果胶和纤维素,矿物质以及氨基酸等多种营养素。因为其中的膳食纤维较高,所以饱腹感好,。不过因为好吃容易吃多。

7.山药

山药是人类最早食用的植物之一,其中含有粗蛋白和粗纤维以及淀粉和其他矿物质。山药可以用来作为一种保健食物,常吃有健脾胃的功效。

8.豌豆

平常豌豆都是用来作为配菜的,但是豌豆的确能够作为主食。正在减脂的人对于维生素B的需求是很高的,这种小小的绿色颗粒含有非常丰富的B族维生素,而且富含膳食纤维。和胡萝卜玉米搭配就能作为一道营养丰富全面的主食来吃。炒熟的干豌豆吃多容易胀气。

9.红豆/花豆/红腰豆/鹰嘴豆等

豆类都含有丰富的蛋白质和复杂碳水,饱腹感强,而且红豆性温,吃起来不会有不舒服的感觉。豆类中也有较多的膳食纤维,帮助肠道保持健康顺畅。

10、南瓜

在减肥期间是可以吃南瓜的,南瓜可以很好地帮助肥胖的人群减肥,南瓜之中含有丰富的软性纤维以及维生素A,可以跟低热量起到相应的作用,从而有利于消耗体内的脂肪,达到减肥的效果。除了减肥的效果,南瓜中含有丰富的胡萝卜素以及维生素E,可以起到很好的抗氧化作用,具有抗衰老,利于健身恢复,养颜美容的效果。

这么多美味又健康的慢碳等你慢慢来品尝。不要再把碳水视为大敌。最后提醒一点,不能只吃粗粮,要粗细搭配,合理膳食,也不要因为是粗粮就是食用过量,这样也会引起热量超标。

除了以上主食或碳水的食物,再配上丰富的蔬菜(清淡少油),适量的水果和坚果(作为加餐),以及足量的蛋白质(蛋、乳、鸡肉、鱼肉、牛肉等),就算你运动少,也会在减脂方面也依然能取得成绩。如果再坚持运动,瘦下来,美起来,根本不是事儿!

当然了,什么甜品啊,油炸了...一周吃一次解解馋就行了。

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