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健身神器,一根弹力带,教你如何练出完美翘臀!

爱美之心,人皆有之。为了变美,越来越多的女性开始加入健身塑形行列。而臀部绝对是女性最热衷的部位,人人都想练出饱满挺翘的完美翘臀。今天小编介绍的这套动作,不需要复杂的健身器材,只需要一根弹力带,便可以全方位锻炼臀部。弹力带轻巧便于携带,而且能给目标肌肉施加阻力,达到增加肌肉含量,提高肌肉质量的效果。不管你是在办公室,在家里还是在度假,只需要携带一根弹力带,便可以随时随地锻炼臀部。一起来看看吧~

弹力带深蹲,做4组,每组15-20次。注意事项:两脚踩住弹力带中部,两手抓住弹力带两端,屈肘挂在肩部位置,此时大臂与地面平行。吸气慢慢下蹲,蹲至大腿与地面平行,呼气,起身还原。重复动作即可。

弹力带弓步蹲。每侧臀部练2组,一个4组。每组15-20次。注意事项:两脚分开后站立,前侧脚踩住弹力带中部,两手抓住弹力带两端,屈肘挂在肩部位置,此时大臂与地面平行。吸气慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行,后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。重复动作。

弹力带硬拉。做4组,每组15-20次。注意事项:两脚踩住弹力带中部,两手抓住弹力带两端(这个动作两手抓弹力带的位置可以调整,越靠近脚的位置,阻力越大)。吸气臀部往后移,略微屈膝,将弹力带慢慢靠近脚的位置,呼气,起身还原。重复动作。

弹力带单腿硬拉。每侧臀部练习2组,一共4组,每组15-20次。注意事项:一侧脚踩住弹力带中部,两手抓住弹力带两端(距离可以调整)。吸气臀部往后移,略微屈膝,将弹力带慢慢靠近脚的位置,呼气起身还原。重复动作。另一侧腿起到稳定身体的作用,不参与发力。

跪姿腿后踢,每侧臀部练习2组,一共4组,每组15-20次。注意事项:两手和膝盖支撑在垫子上,手掌在肩关节的正下方,大腿垂直于地面。两手抓住弹力带两端位置,一侧脚踩在弹力带中部。呼气腿部伸直,将弹力带往后踢,吸气还原,重复动作。注意不要塌腰,骨盆保持稳定。

弹力带髋外展,每侧臀部练习2组,共4组。每组15-20次。注意事项:两手和膝盖支撑在垫子上,手掌在肩关节的正下方,大腿垂直于地面。将弹力带打结做成圈(打结的位置根据个人情况调整),将弹力圈挂在膝盖下方的位置。呼气,一侧大腿往外打开,吸气还原,重复动作。注意不要塌腰,骨盆保持稳定。

蚌式。每侧臀部练习2组,共4组。每组15-20次。注意事项:侧卧在垫子上,我们的后脑勺,上背部,臀部和脚后跟在一条直线上。将弹力圈挂在膝盖上方位置,呼气,上侧的大腿往外打开,同时脚尖直向天花板方向,吸气还原。重复动作。

臀部建议每周锻炼2-3次,每次大概花费30分钟左右。这么简单有效的弹力带练臀法,你学会了吗?

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