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判断自己是否运动过度及防止训练过度!

通常我们很容易认为卯起劲儿来一直不停地骑车会对我们的骑行有帮助,但就是因为这种想法,所以很容易导致过度骑行,忽略了恢复训练的重要性。训练过度的症状每个人都不同,不过有一些现象倒是普遍会出现的,你很容易发觉。今天小编就要告诉大家一些简单的小窍门,帮助你判断是否训练过度。

训练过度不仅仅只发生在专职的车手身上。就算你一周只骑行8个小时,你的身体还是有可能没得到恢复。最后,你只会感到更疲惫而不是更强大。“训练过度”也可以理解为“恢复不佳”。如果你工作中感到压力或者经常手脚并用,应接不暇,没有时间休息,亦或饮食上并没有补充足够的能量和营养,那你也没有做好恰当的恢复工作。

那么我们应该如何检查自己是否训练过度呢?

当感到疲劳时,忠于自己的身体状态

Epic-ScottContessa车队的EmmaGrant最近被邀请参加美国的Colavita车队的骑行。刚开始她就经历了训练过度的过程,意识到了自己身上这种状态。“那时,精神上和身体上都有过度训练的表征”,她说“如果每每对事情做决定——甚至只是想想穿什么衣服这件事,都让你觉得很困难、很头疼,同时很难集中精神、没有起床出门或者社交的欲望,那这些都是训练过度的体现。”

检查自己的状态,看看自己能不能胜任你将要做的事。Grant说:“我必须忠于自己,问问自己我的身体每天的感觉,然后根据自己的实际情况去训练。”

当然还有很多生理体征是在训练中可以观察到,并告诉你身体是否已经充分恢复过来了。Grant发现到的这些体征有“心率持续不断地升高,频繁地发冷,食欲不佳,站起时感到头晕,骑车时心率无法回到正常状态,骑车时感到很费力,时常觉得乏味、没精打采,和饥饿感。”

最后一点,也是同样重要的,Grant发现她训练过度表现出来最严重的特点是“喝完咖啡再也没有满足感了。”就算你不是一个专职的比赛车手,参加赛季中期的恢复训练也是个不错的选择。Grant建议,如果“你一周来参加一次训练的话,那每次的恢复训练就要长一点。”

虽然你也许会觉得好像不应该浪费时间在休息上,但这对于长途骑行来说更高效,因为你至少不需要在完成一次长途骑行时,因为感到疲惫而休息上一整年的时间。Grant在最后总结了几点建议:“健康应放在第一位,必要时对训练说不,别觉得羞于开口。”

【关键点】

忠于自己

关注异状

累了就休息

心理压力增加训练压力

【几个简单的因素判定你是否训练过度】

人们很容易训练过度,但花适当的时间恢复和休息是很重要的事。但怎样才能准确地知道你是否真的对自己太“狠”了?

这里有几个特征,向你传达着,暂停骑行稍作休息的信息。

1、辗转难眠

在床上无法入睡通常就是应激激素、皮质醇偏高的表现,那都是过度紧张的训练造成的。

2、肌肉持续酸痛

如果你的肌肉酸痛感已经超过了普通运动的延迟酸痛程度,那你的肌肉可能已经持续红肿一段时间且很难恢复了——这是训练过度的表现。

3、疲惫感不断

恢复工作没做好的最明显特征是由于过度训练导致的能量耗损造成肌肉和精神上持续感到疲惫不振。

4、体重损耗/没有食欲

改变荷尔蒙和氨基酸的含量被认为是与体重的长期耗损和饥饿感有关,而这些都是过度训练导致的不良后果。

5、生活质量下降

很多人可能听说过就算是运动员,都会休息一周,然后再回到他们的运动员常规生活中。所以即使你对此不以为然,但生活质量的下降确是你工作太拼、训练太猛,不注意休息的体现。

【关键点】

可以参加个瑜伽恢复训练班。它会教你如何达到充分放松,而这是西方文化中时长被忽视的东西。你可以暂停训练,然后有技巧地进行一些缓解运动让你的日常生活在训练后还是一样生机勃勃。测试心率变化。虽然心跳的上下浮动范围不会很固定(比如每次跳动之间都稳定地隔一秒钟),但心率变化需要适应身体状态的变化。如果基本不变,说明你需要休息。

虽然当你没有得到完全的休息时,你还是要稍做一些小小的骑行训练,来使你的身体达到缓解状态(释放堆积的乳酸),以适应正常骑行和完全放松这两种状态之间的转换,但这和让你的身体处于完全疲惫状态是两码事。虽然在紧张的工作之余,在自行车上尽情地驰骋会让你忘记烦恼保持清醒,但经常这样你反而是在给身体施加更多的压力,而达不到你想要的效果。

如果你缺少骑行训练的动力,试试通过交叉训练恢复精神状态。在你每天、每周、每月、每年的训练计划中,结合休息时间。虽然紧张的工作之余来个维持一周的休闲骑可能是个不错的选择,但是工作压力并没有完全得到缓解和放松。

尝试不同形式的运动可能会让你感到更简单容易,因为你不能和先前的自行车运动相比较,毕竟没有可比性嘛。早上起床的时候注意一下自己的感觉。如果你是训练中途遇到瓶颈,那腿部酸痛是很正常的,但如果感到似乎有很大的压力压着你,那就说明你需要休息了。

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