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巧用跳绳发展小学生上肢力量

跳绳作为传统体育器材,在中小学体育课堂教学和课余训练等方面的用法广泛、锻炼价值也较大。跳绳不但能发展学生的下肢力量,也能科学有效的锻炼上肢力量,方法简单、实用。

静力拉伸

1、手臂握绳互拉

绳长:将绳对折,绳长约50cm。

动作方法:两手紧握两端拉直上举,两臂左右互相拉伸,并保持一定的时间。

注意事项:直臂拉伸,被拉伸的手臂要伸直做到最大限度地拉伸。

2、立位提腿

绳长:双手持绳柄,脚踩住正中间,拉直绳子手臂呈前平举。

动作方法:两臂把踩在绳子上的脚用力向上拉起,双臂呈上举,保持一段时间。

注意事项:向上拉时,四肢尽量伸直。

3、坐位提腿

动作方法:直腿坐,双手持绳两端,将一只腿的脚踝在绳的中间,双臂伸直向上用力将腿拉离地面。

注意事项:双手向上拉时手臂和腿要尽量伸直,保持腰背挺直,以防后倒。

锻炼肱二头肌

基本动作:双手反握跳绳两端屈臂,双脚开立踩绳与肩同宽。然后。向前伸直双臂同时屈膝下蹲。

动作变化:

1、握跳绳方法变化为正握或对握

2、双手牵拉跳绳方向由正前方变化为侧前方。

3、双脚开立变化为开立,屈膝下蹲变化为弓箭步下蹲

4、握绳手由双手变化为单手,踩绳脚由双脚变化为单脚。屈臂向上用力拉动踩绳脚,踩绳腿被动受力屈膝向内侧或外侧抬起。

抗阻力练习

1、正面站立/坐位互拉

目的:主要锻炼上肢的屈肌力量。

练习方法:学生两人一组采用正面站立或坐位的方式拉短绳,进行抗阻力量练习。

2、背面站立/坐位互拉

目的:主要锻炼上肢伸肌力量

练习方法:学生两人一组采用背对背站立或坐位的方式互拉短绳,进行抗阻力量练习。

3、侧立站立,双臂内收屈拉

目的:锻炼上肢内收肌肉力量。

练习方法:三人一组,中间练习者双臂各一短绳,进行双臂内收屈拉,两侧学生各拉短绳协助进行抗阻练习。

4、仰卧双手提拉

目的:克服自身体重抗阻练习,促进上肢肘关节屈肌力量,肩关节伸肌力量。

练习方法:将“接力棒”系在短绳上,将短绳挂于单杠上,学生仰卧于垫子上,双手握住接力棒且身体挺直向上提拉身体或用两个棒双手分别握住接力棒,向上提拉身体。

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